СОДЕРЖАНИЕ
1. Введение в силовой фитнес для женщин
2. Мифы силовых тренировок
3. Польза силового фитнеса
4. Как правильно построить свою тренировку
5. Топ 10 упражнений для женщин со снаряжением
Введение в силовой фитнес для женщин
Всем здравствуйте. Давайте разберем что это такое силовой фитнес и для чего он нужен нам, девушкам. Во время выполнения силовых тренировок, происходит не только развитие, но и укрепление мышечного корсета нашего организма. Такие тренировки позволяют вам прорабатывать все группы мышц за один раз, или же разбить на несколько тренировок. Кроме того, существуют разные виды силовых тренировок — это гимнастика, йога, пилатес, кроссфит, танцевальные виды и т.д.
Что необходимо для тренировок в фитнесе? Для фитнеса необходим инвентарь: это могут быть гантели (3,5,7, и т.д. кг), гриф с блинами (иными словами штанга), гири и утяжелители, которые можно надеть на руки или ноги. Еще один популярный вид инвентаря — это фитнес резинки, они отлично подойдут для силовых тренировок, но дополнительный (внешний) вес при этом не требуется. Что вам может понадобиться еще: удобная обувь, однако дома можно тренироваться и без нее, как вам удобно. Комфортная одежда, которая не будет сковывать ваши движения. Коврик и свободное пространство. И самое главное ваше желание и сила воли!
Можно ли тренироваться дома? Безусловно. Базовый инвентарь вы можете приобрести, и у вас всегда будет доступ к занятиям в любое время суток. Так, вам не придется подстраиваться под рабочий график тренажерного зала, что сделать крайне тяжело, если у вас есть семья, особенно дети. Базовое снаряжение, которое необходимо для тренировок: гантели, утяжелители и фитнес резинки. Остальное вы можете приобрести себе со временем увеличения нагрузок.
Мифы силовых тренировок
Многие считают, что силовой фитнес для женщин — это стать качком и выглядеть как мужчиной, однако это самое большое заблуждение. Давайте разберем, что есть миф, а что есть реальность для силовых тренировок в домашних условиях и в условиях тренажерного зала.
|
№ |
МИФ |
РЕАЛЬНОСТЬ |
|
1 |
Набор массы тела Самый распространенный миф — это набор мышечной массы и обретение фигуры культуриста. Не бойтесь этого. С точки строения каждого организма все можно обосновать. Например женский организм не содержит такого большого количества тестостерона как мужской, соответственно, таким образом, вы не сможете естественным образом набрать такую мышечную массу, как у мужчины. Но не стоит сразу думать, что силовые тренировки вообще не приведут к мышечному росту. Занятия приведут к росту мышечного корсета, однако в конечном результате ваше тело лишь приобретет рельефное телосложение и станет более тонизированным |
Тонус Как вы уже поняли из прочитанного мифа, то можно отметить следующее: силовые тренировки помогут вам добиться рельефного телосложения. С помощью такого вида спорта вы сможете уменьшить объем жирового слоя и развить мышечную силу, в результате которого ваш метаболизм заметно ускорится. То есть вы должны понимать, что такие занятия помогут вам сбросить пару лишних тренировок с помощью затраченных калорий. |
|
2 |
Подходит только для молодых девушек Силовые нагрузки подойдут только для молодого поколения женского пола, а также только для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Уровень физической подготовки зависит только от вас, сегодня вы не тренируетесь и ваш уровень равен нулю, а через месяц вы регулярно выполняете, и вот уже ваш уровень стал значительнее выше. Также не забывайте, что полезность таких тренировок будет абсолютно в любом возрасте. Физические нагрузки еще никому не навредили, если делать это правильно и с умом. |
Разнообразие Не стоит зацикливаться на том, что силовые тренировки это только поднятие всевозможных тяжестей дома или в тренажерном зале. Ниже вы посмотрите, что вам будут предложены разные упражнения, которые можно выполнять, как с утяжелением, так и без него. |
|
3 |
Наличие оборудования Вы так зацикливаетесь на инвентаре, что забываете про самое элементарное. Силовой тренинг НЕРАВНО много оборудования. В самом начале статьи мы уже оговорили с вами, какой инвентарь вам может пригодиться. |
|
|
4 |
Травмирование Те, кто также не может начать тренироваться находят такие отговорки, как травмирование и инвалидизация в последующем. Это самое большое заблуждение. Травмирование возникает только в том случае, когда вы начинаете выполнение основной части занятия без предшествующей разминки. Еще один случай, когда может возникнуть травматизация — это неправильное выполнение. Обязательно следите за техникой выполнения |
|
|
5. |
Здоровье Тренируясь, вы обретаете силу, уверенность в себе, а самое главное укрепление всего вашего тело. |
Теперь, когда вы развеяли свои сомнения, можете смело идти переодеваться и начинать заниматься!
Польза силового фитнеса
В предыдущей главе мы уже немного затронули пользу таких тренировок. Теперь давайте более структурировано подойдем к данному вопросу.
-
Улучшают ваш метаболизм. Благодаря занятиям происходит мышечный рост, в результате чего увеличивается скорость метаболизма.
-
Похудение без сильных ограничений в еде. Так как происходит увеличение метаболизма, то и усвоение еды будет более качественным. Как правило, после начала занятий, уже в первые 2 месяца вы можете потерять 4-6 кг.
-
Нормализация репродуктивного здоровья. Во время занятий спортом увеличивается кровообращение, а это позволяет клеткам всего тела получить больше необходимых микро- и макроэлементов. Также, следует отметить, что занятия увеличивают количество эстрогена.
Этрогены — это женский гормон, который формирует фигуру женского типа, отвечает за репродуктивное здоровье.
-
Укрепление мышечного корсета. Какие бы вы не выполняли упражнения, но мышцы спины практически всегда будут задействованы. Таким образом, ваша спина вам скажет только спасибо, так как вся нагрузка в течение всего времени идет на нашу спину. Так вы сможете избавить от болей и постоянных мышечных зажимов.
-
Обретение фигуры мечты. Наверное этот пункт следовало поставить первым, так как многие из-за этого начинают свои занятия спортом, но это не один из самых важных пунктов. Однако, с помощью тренировок вы сможете наконец избавиться от своих комплексов в фигуре и добиться тела, о котором мечтали многие годы.
Как видите силовой тренинг оказывает только благоприятное влияние на развитие вашего организма.
«Помните что развитие силовых способностей полностью зависит от вас.»
Как правильно построить свою тренировку
И вот мы подошли почти к самой основной части нашей статьи. Еще чуть-чуть и вы будете ознакомлены со всеми тонкостями данного вида спорта, то есть, сможете тренироваться без проблем и страха. А также в дальнейшем сможете создать для себя компанию, чтобы тренироваться было еще веселее.
С чего нужно начинать? Перед тем как приступить в выполнению основной части, необходимо выполнить разминку. Сначала разомните свои суставы, а после выполните небольшое кардио, длительностью не более 10-15минут.
Почему так важна разминка? Именно разминка направлена на разогревание ваших суставов, мышц и связок, чтобы в дальнейшем не было травм.
Какой режим тренировки лучше выбрать?
Существует несколько режимов:
-
Круговая — вы выполняете все упражнения по очереди, с определенным количеством повторов, и не менее трех кругов. С перерывом между по 30 секунд и между кругами полторы минуты. Такие тренировки помогут вам не только увеличить мышечную силу, но и они будут работать как небольшое кардио, так как выполнять нужно с небольшой интенсивностью.
ОДНАКО САМОЕ ГЛАВНОЕ — НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СЛЕДИТЬ ЗА ТЕХНИКОЙ ВЫПОЛНЕНИЯ!
-
Выполнение по количеству подходов. В таком режиме, вы каждое следующее упражнение начинаете выполнять только в том случае, если закончили с предыдущем. Например: вы выполняете приседы с гантелями. Количество повторов должно быть от 6 до 12 раз. После делаете минутный перерыв и приступаете к следующему подходу. И таких подходов должно быть 2-3.
-
Следующий режим — это лестница. Что это такое, спросите вы. Это значит так. Берете 2 упражнения, которые выполняете друг за другом. Начинаете с 2-х повторов. Например, вы выполняете приседы с гантелями и отжимания. Делаете по 2 повтора каждого. Как только закончили делать второе, приступаете к первому, только уже не 2 повтора, а 4. Снова выполняете. И так увеличиваете до 10 повторов каждого упражнения. После, когда дошли до максимального количества повторов начинаете их уменьшать. Если в предыдущем подходе выполняли 10 раз, то значит в следующем выполняете 8, и так пока не дойдете до 2 повторов, как было в самом начале.
-
И последний режим — это сначала мы с каждым последующим упражнением увеличиваем количество упражнений, а когда доходим до максимального количества, с каждым последующим подходом убираем по одному. Как это должно выглядеть.
Вот примерный список: приседы с гантелями, отжимания от пола, разведение рук с гантелями в сторону, подъемы корпуса с гирей в руках, планка на локтях.
Каждое упражнение выполняется по 30 секунд, с перерывом между подходами по 30 секунд. Начинаем с первого. Выполнили, сделали отдых 30 секунд. Следующий подход начинается с первого и выполняем уже второе, следом после выполнения первого. После снова отдых и в следующем подходе уже выполняем 3 упражнения и так, пока не дойдете до конца списка. Далее с каждым следующим подходом выполняем на одно меньше, пока снова не дойдем до одного.
Топ 10 упражнений для женщин со снаряжением
И вот мы подошли к самой главной части. Теперь, когда вы знаете всю пользу тренировок и как лучше тренироваться, вы можете приступить к выполнению упражнений.
|
№ |
Название упражнения |
Техника выполнения |
Усложненный вариант |
|
1 |
Присед с гантелями на плечах |
Стоя ровно, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Вес гантель подбирайте самостоятельно. «Совет: не стоит сразу брать самый большой вес. Начинайте с малого, чтобы потом можно было увеличивать нагрузки». Гантели кладем на плечи и делаем с ровной спиной присед так, чтобы бедра стали параллельно полу, при этом колени не выходи за носки. |
Если вам мало, то при возврате в исходное положение сделайте жим руками с гантелями вверх. Для этого нужно руки выпрямить вверх над головой и вернуть и исходное положение. |
|
2 |
Выпады назад с гантелями в руках |
Стоя ровно, ноги на ширине плеч. В каждой руке должны быть гантели. Отведите ногу назад так, чтобы голень задней ноги, а бедро передней были параллельно полу. При этом следите, чтобы колено передней ноги не выходило за пределы носка. |
Для увеличения нагрузки во время возвращения в исходное положение согните руки в локтевых суставах, напрягая бицепс. |
|
3 |
Тяга в наклоне |
Ноги по-прежнему остаются на ширине плеч. Корпус наклонен вперед так, чтобы таз был отведен назад, а коленные суставы немного согнуты. Спина остается ровной. Руки с гантелями свободно свисают внизу, ладонями друг к другу. Тяга к корпусу выполняется так: локти тянутся вверх так, чтобы они смотрели в потолок. Не отводите локти далеко от туловища, они должны касаться боков. |
Можно добавить разгибания рук в согнутом положении. |
|
4 |
Присед плие |
Ноги шире плеч, спина ровная. Опускаемся так, чтобы таз был ровно посередине. Руки с гантелями по центру внизу, но корпус при этом вперед не наклоняется. Конечно положение — это когда бедра стали параллельно полу. |
Усложняем следующим образом: когда встаем с приседа, руки тянем к подбородку. Локти смотрят в потолок. |
|
5 |
Разведение рук с гантелями в стороны |
Стоя ровно, в руках гантели остаются. Сгибаем руки в локтевых суставах так, чтобы гантели были на уровне груди. Затем разведите руки в сторону, пока плечи и предплечье не станут параллельно полу. В локтевом суставе должен быть прямой угол. |
|
|
6 |
Свинги с гирей |
Если у вас нет гири, то в руках можно оставить гантели. Делая присед спина немного подается вперед, руки между ног. Затем напрягая мышцы спины, выталкиваем себя в исходное положение, при этом руки поднимаются вверх до уровня подбородка. Спина всегда остается ровной. |
|
|
7 |
Отжимания |
Это упражнение уже давно вам известно, поэтому технику выполнения повторять не будем. Не нужно считать, что такие упражнения не относятся к силовым, так как выполняются без веса. |
Для усложнения вы можете отжиматься на гантелях, а в верхнем положении делать поочередную тягу рук с гантелей к поясу. |
|
8 |
Скручивания с гантелью (гирей) |
Тоже уже всем известное. Это классические скручивания, за исключением того, что на груди лежит гантель. |
Чтобы сделать выполнение немного сложнее, при подъеме вы можете руками с гантелью (гирей) тянуться вверх, выпрямляя спину. |
|
9 |
Ягодичный мостик |
Классическое упражнение на мышцы ягодиц. Чтобы увеличить нагрузку вы можете на бедра положить гриф (гантели, гирю). |
Если вам и этого мало, то возьмите 2 гантели, в каждую руку по одной и во время выполнения ягодичного мостика делайте жим гантелей. |
|
10 |
Подъемы корпуса |
Лежа на полу, ноги подняты вверх прямые. В руках гиря (гантель). Руки прямые над вам. На выдохе делайте подъем корпуса, отрывая лопатки от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. |
Чтобы проработать еще и нижние мышцы пресса, то можете опустить ноги вниз, когда корпус с гантелью вернулся в исходное положение. После ноги верните вверх и повторите все с самого начала. |
Данный комплекс подойдет абсолютно для каждого. Чтобы было легче вы можете изначально выполнять упражнения вовсе без веса или взять меньше вес, можно выполнять без дополнительного утяжеления, а именно не выполнять третий столбец из таблицы. Также вы сами выбираете любой режим, и делаете все в своем темпе, без спешки куда-либо.
С помощью этих упражнение вы развиваете свои силовые способности. Каждое упражнение идет на развитие ваших мышц, чтобы ваше тело стало красивым и рельефным.
А теперь, когда вы прочитали данную статью перечислите все свои «ЗА» и «ПРОТИВ» и поймете, что «ЗА» будет значительно больше, поэтому скорее тренироваться.
А если данную статью читает не только женская половина населения, но и мужская, то силовой фитнес для мужчин мало чем отличается от женского. Просто вес снаряжения должен быть больше, подходов может быть больше, а на ноги и ягодицы меньше.
Тренируйтесь регулярно и ваше тело скажет вам спасибо!
