Фитнес для мужчин

СОДЕРЖАНИЕ

1. Основные направления, классификация
2. Гиревой фитнес
2.1. Особенности гиревого фитнеса
2.2. Комплекс упражнений с гирями
3. Фитнес для мужчин после 40
4. Фитнес бокс
5. Табата
Для начала начнем с общих правил о фитнесе. Как и в любой новой сфере всегда нужно начинать, так сказать с инструкции и фитнес индустрия тому не исключение.

Обязательно запомните, любая тренировка начинается с разминки, которая занимает 5-10 минут, после идет основная часть занятия и завершается тренировочный процесс заминкой, а именно небольшой растяжкой. И не важно сколько вам лет, 20, 30 или уже давно за 40 лет.

Современные направления фитнеса

В фитнесе, как и в науке или технике, всегда появляется что-то новое, а именно новые виды. С помощью которых люди могут удовлетворять свои потребности. Из-за большого выбора направлений, каждый человек в праве выбрать для себя наиболее подходящий вид, где оказывается разная нагрузка на организм и позволяет добиться поставленной цели.

Помните, что даже минимальная нагрузка на организм – это лучше, чем полное бездействие. Так какие направления есть в фитнесе?

Основные направления, классификация

В спортивной индустрии можно выделить как минимум 3 основных направления:

1. Оздоровительный фитнес. С помощью него вы сможете избавиться или предотвратить быстрое прогрессирование тех или иных заболеваний. Сюда можно отнести: тай-бо, степ-аэробика, памп-аэробика.
2. Спортивный или силовые направления фитнеса, которые по большей степени подходят для мужчин. Почему? Потому что данный вид занятий основывается на прокачке мускулатуры.
3. Прикладной фитнес. Он предназначен для восстановления и реабилитации у людей, получивших травмы или перенесших оперативное вмешательство.

Гиревой фитнес

Гиря – это простой в использовании и достаточно универсальный снаряд в спорте. С ним вы можете добиться сразу несколько целей: выработать выносливость, силу и сжечь лишний жир. В России они пока не набрали такой популярности как в других странах, но думаю, что благодаря данной статье этот снаряд станет чуточку популярнее.

Особенности гиревого фитнеса

С помощью него вы нагружаете не только мышцы, но и сердце. Поэтому данные тренировки являются хорошим кардио. Из этого можно сказать, что благодаря всего одной гире вы можете сократить время тренировки и не выполнять отдельные упражнения для аэробной нагрузки. Помогает выработать выносливость.

Циатата: 30 минут тренировки позволяет сжечь столько же калорий, сколько час обычного занятия в тренажерном зале.

Вы равномерно прокачиваете свое тело и можете не переживать, что одни участки тела будут выглядеть перекаченными, а другие нет. Особенно хорошо прокачивает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, рук, плеч и спины.

И в заключении можно сказать, что тренировки с гирей позволяют избавиться от блоков в тазобедренных суставах, а именно улучшается их подвижность.

Комплекс упражнений с гирями

Комплекс может быть самым разнообразным. Начнем с простого. Он заключается в чередовании: 30 секунд мах гирей, после 1 минута отдыха и так повторяем 15-20 минут. Ниже будут представлены более сложный комплекс.

Тренировка может выполняться 2-3 раза в неделю. Так вы сможете укрепить мышцы и поддерживать тело в хорошей форме.

1. Жим рукой

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке гиря, вторая внизу. Гиря располагается в руке, как показано на фото. Берем снаряд с пола с прямой спиной (идет резкое разгибание тазобедренных и коленных суставов). Предплечье сначала прижато к туловищу, после разгибаем руку в локтевом и плечевом суставах и выжимаем снаряд вверх. После плавно опустите его обратно и вернитесь в исходное положение.

2. Махи перед собой

Базовое упражнение, которое хорошо заменяет кардиотренировку. Становимся прямо и при разгибании тазобедренных и коленных суставов поднимаем снаряд с пола. Руки берутся за ручку гири, как показано на фото. После становимся, и гиря по инерции поднимется вверх до уровня талии. Затем снова опустите снаряд.

3. Кубковые приседы

Гирю берем с пола, как и в предыдущем упражнении, только поднимаем ее не до уровня талии, а до уровня груди. Обязательно следите за коленями и носками, они должны слегка смотреть в диагонали и не должно быть чувство щемления или скованности в суставах.

4. Становая тяга

Снаряд стоит на полу. Руками беремся за ручку. Напрягаем и подтягиваем мышцы живота и сводим лопатки. После поднимаемся за счет разгибания все тех же суставов (тазобедренные и коленные). Спина выпрямляется полностью. Затем выводим снаряд вперед и вставляем колени. После повторяем все то же самое в обратном порядке.

5. Разгибание рук на трицепс
6. Тяга к поясу в наклоне

А напоследок, для тех, кто хочет небольшое разнообразие в данном виде спорта, предлагаем топ 5 упражнений с двумя гирями. https://youtu.be/r4qyoPU0pOQ

Фитнес для мужчин после 40

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что после 40 лет мужчинам будет труднее набрать мышечную массу и убрать лишний вес. Поэтому наш совет: начинайте тренироваться в более раннем возрасте.

При выборе упражнений в данном возрасте, обратите на особенности своего тела, травмы или заболевания, если таковые имеются. Так как из-за них у вас могут ограничиваться движения, и если делать через боль или силу, то можно только навредить своему организму.

Пример тренировки для начинающих в тренажерном зале:

1. Жим гантелей под углом 30 градусов. Выполняем 3 подхода по 10 раз.
2. Кикбэки – 3 сета по 10-12 повторов.
   

   3d, target, less, barbell, bodybuilding, finger, curls, muscle, final, though, steps, illustration, undergrip, round, all, flexors, shoulder, work, exercise, brachioradialis, sport, biceps, marked, red, workout, involved, fitness, development, pronator, aimed, primarily, hand, initial

3. Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом. 3 сета по 10 раз.
4. Подъем на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями. 3 сета – 10 повторов.
5. Махи гантелями на плечи. 4 подхода – 15 раз.
6. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторов.

Проводить данную тренировку можно 2-3 раза в неделю.

Фитнес бокс

Это относительное новое направление в спорте. Оно сочетает в себе технику бокса и фитнес одновременно. Подойдет он не только для лиц мужского пола, но и для женского тоже. Поэтому, если ваша вторая половинка хочет тренироваться с вами, то данное направление отлично подходит для этого.

Такой вид занятий является хорошим кардио, которое вырабатывает выносливость. Держите 30-минутную тренировку –

Табата

Это разновидность занятий, которые выполняются строго по времени. Это может быть 20/10 или 20/10/8, что означает: 20 секунд на выполнение упражнения, 10 секунд отдыха и 8 блоков, которые нужно выполнить. В сумме получается тренировка на 4 минуты.

Плюсы от такой тренировки:

• Развивает работоспособность;
• Позволяет проработать все мышцы;
• Ускоряет рост мускулатуры;
• Быстрее расходует вашу энергию, поэтому можно достаточно быстро сбросить лишний вес;
• Коррекция координации;
• Подтягиваются кожные покровы, благодаря чему кожа становится не морщинистой и подтянутой.

Перед тем, как приступить к выполнению комплекса упражнений, обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы (Инфаркт миокарда, атеросклероз сосудов);
• Сахарный диабет;
• Нарушения со стороны опорно-двигательного и суставного аппарата;
• Гипертензивные заболевания;
• Ожирение 2 и 3 степени тяжести.

Упражнения для начинающих по принципу 20/10, 4 минуты, 8 подходов:

1. Зарядка;
2. Берпи (выпрыгивания с руками вверх, в упоре лежа сделать отжимание);
3. Выпрыгивания из приседа;
4. Классические приседания;
5. Планка. Одну ногу подтягиваем к локтю. Повторяем на обе стороны.

Делайте небольшой отдых и снова повторите. Каждое упражнение выполняется с максимальной отдачей иначе эффекта не будет.

Вот еще один базовый комплекс упражнений, который состоит из 10 упражнений:

1. Приседания;
2. Отжимания (девушки могут выполнять от колен);
3. Прыжки на скакалке или выпрыгивания из приседа;
4. Велосипед;
5. Берпи;
6. Выпады;
7. Запрыгивания на тумбу;
8. Скалолаз;
9. Скручивания;
10. Бег на месте с высоким подниманием колена (быстрый)

Парная тренировка: