СОДЕРЖАНИЕ
1. 5 правил
2. 5 упражнений с фитнес резинками для рук
3. Упражнение с резинкой для женщин на плечи
4. Зарядка для девушек для спины
5. Какие упражнения с резинкой для на мышцы пресса
6. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Фитнес ленты — это лучшее приспособления для фитнеса в домашних условиях. Можно заниматься с резинками для фитнеса, для похудения всего тела. Занятия с ними помогают накачать попу с бедрами, убрать обвисшую кожу на руках, накачать спину и сделать красивый пресс.
Для такой тренировки вам понадобятся только фитнес ленты, коврик и желание со свободным временем. Среднее время тренировки от 40 минут до 1 часа.
Прежде, чем приступить к выполнению тренировки обратим внимание на 5 важных вещей, которые никогда нельзя забывать.
5 правил
- Правильное дыхание это то же самое, что и правильная техника выполнения. Делайте вдох на расслаблении мышц, а выдох на усилии.
- Все упражнения выполняются в обе стороны и одинаковое количество раз.
- Каждую следующую тренировку следует увеличивать нагрузку, иначе ваши мышцы привыкают и эффект не будет виден.
- Повышение нагрузки должно быть постепенным. Начинайте с малого количества подходов, например 3 и малого количества повторов, например, 10 раз. После вы можете увеличить до 5 подходов и 25 раз.
- Перед началом выполнения основной части тренировки обязательно делайте разминку, а в конце занятия заминку. Это поможет вам не травмироваться во время тренировки. Заминка благотворно влияет на восстановление вашего тела.
Теперь вы узнаете, как накачать попу, как приседать с резинкой для фитнеса, как накачать пресс с лентой, какой фитнес для женщин лучше.
5 упражнений с фитнес резинками для рук
- Тяга одной рукой
Сядьте на пол как показано на картинке (сидим на полу). Одну ногу вытяните вперед, вторая согнута в колене. На выпрямленную ногу зафиксируйте ленту и возьмите в одноименную руку, то есть правая рука и правая нога. Левая рука обхватывает колено левой ноги.
Тяните руку к себе, отводя локоть назад. Спина должна быть прямой, а нога не сгибаться в колене.
В конечном положении задерживаетесь на несколько секунд и возвращаетесь в исходное. После повторяете на вторую руку.
Не важно с какими лентами вы тренируетесь с тканевыми или резиновыми, главное, чтобы вам было удобно.
- Тяга рукой в наклоне
Встали ровно. После отведите правую ногу назад и сделайте небольшой наклон, как показано на картинке. Один конец петли зафиксировать на стопе, второй конец держим в правой руке. Левая рука заводится за спину.
Тяни руку к себе, локоть смотрит назад. Спина не должна менять свое положение.
Задерживаемся в таком положении и возвращаемся в исходное, после повторяем со второй рукой.
- Сгибания на бицепс одной рукой сидя
Сядьте на пол. Держим фитнес ленту левой рукой и левую ногу сгибаем в колене, под стопой ее фиксируем. Локоть левой руки лежит на бедре левой ноги. Правая рука создает опору сзади, а нога остается прямой.
Тянем руку к себе как показано на картинке, задерживаемся на несколько секунд или счетов и возвращаемся в исходное положение. После повторяем на вторую руку.
- Разгибание на трицепс
Исходное положение стоя или на коленях.
Правую руку с лентой прижмите к левому плечу как показано на картинке, во втором конце ленты зафиксируйте левую руку. Придавая усилие тяните левой рукой вниз. В нижнем положении зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
После, все то же самое необходимо повторить на другую руку.
- Подъем на бицепс
Ещё одно упражнение с фитнес лентой на бицепс.
Встаньте ровно, в руках фитнес лента. Зафиксируйте ее под ногами как показано на картинке и держите в двух руках одновременно. Затем поднимайте руки так чтобы локти стали параллельно полу, а кисти на уровне груди, задержитесь на несколько секунд и расслабьте руки.
Начинай всегда с наименьшей жесткостью и постепенно увеличивай нагрузку. Так ты привыкаешь к нагрузке и контролируешь свой режим тренировки.
Упражнение с резинкой для женщин на плечи
Подъем рук в сторону
Здесь задействованы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.
Встаньте ровно, левой ногой наступите на ленту, а правой рукой возьмите её в руку. Вторая рука остается на поясе. Корпус наклонен слегка вперед. Правая рука согнута немного в локте.
Выполняйте медленно, тогда лучше прорабатываются мышцы. Напрягите дельтовидную и медленно поднимайте руку в сторону как показано на картинке. Если слегка повернуть запястье в сторону мизинца, то вы сможете проработать задний пучок дельтовидной мышцы. После повторите все на вторую руку.
Зарядка для девушек для спины
Разведение рук над головой
Исходное положение сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Руки поднять над головой и свести как показано на картинке, после напрягая спину развести руки в стороны так, чтобы в локте образовался прямой угол, а плечевая кость была параллельна полу. В таком положении задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное. Делать с лентой на руках.
Какие упражнения с резинкой для на мышцы пресса
- Скручивания с фитнес резинками для пресса
Ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленном и тазобедренном суставе как показано на картинке. Выполняем скручивание напрягая пресс.
- Диагональные скручивания
Исходное положение остается прежним. Оно напоминает велосипед. Выпрямляя правую ногу, скручиваем тело в правую сторону, так чтобы левый локоть тянулся к правой ноге, после возвращаемся в исходное положение и повторяем все то же самое в другую сторону.
- Боковая планка с отведением бедра
Перевернитесь на бок, встаньте на локоть, лента по-прежнему одета на в бедрах чуть выше колен.
Точка опоры на локте и стопах. Таз отрываем от пола.
На выдохе напрягая мышцы пресса и бедра отводим верхнюю ногу в сторону, задержитесь на несколько секунд.
Упражнения на пресс с резинкой позволяют лучше прокачать мышцы и быстрее сделать красивый рельеф тела.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Эта группа наиболее важная для женской половины, так как акцент идёт на ноги и бёдра. С помощью них вы сможете сделать упругую попу и подтянутые ягодицы, также вы сможете подтянуть внутреннюю часть бедра.
- Ягодичный мостик с подъемом ноги
Исходное положение — лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, и выпрямите её. Опираясь на вторую ногу, напрягая ягодицы, поднимите их вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опустите ягодицы на пол. Выполняйте сначала на одну ногу, после на другую.
- Отведение согнутой ноги назад
Встаньте на четвереньки. Руки должны быть строго под плечами одну ногу отрываем от пола, сгибаем в коленном суставе и тянем вверх.
- Отведение согнутой ноги в сторону
Исходное положение остается прежним. Нога, согнутая в коленном суставе, тянется в сторону, напрягая внутреннюю часть бедра и прорабатывая боковые мышцы бёдер и ягодиц.
- Приседания с фитнес резинкой
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Для меньшей травматизации коленного сустава носки смотрят слегка в диагональ, приседая, коленный сустав по ходу носков. Во время приседа напрягая ягодицы, бедра должны опуститься параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
- Разведение ног лежа на спине
Для выполнения необходимо перелечь на спину, ноги поднять прямыми. Фитнес резинка по-прежнему остается на бедрах чуть выше коленного сустава. Медленно разводите ноги в сторону напрягая внутреннюю часть бедра, задерживайтесь на несколько секунд и также медленно возвращайтесь в исходное положение. Здесь нельзя быстро разводить и сводить ноги, тогда не будет эффекта.
- Походка крабика
Исходное положение полуприсед с одетой на ногах фитнес лентой и находящимися руками перед собой. Передвигайтесь мелкими шагами из стороны в сторону, натягивая резинку и напрягая мышцы бедер и ягодиц. Делайте несколько шагов сначала в одну сторону после возвращайтесь в другую.
Теперь вы знаете комплекс упражнений с фитнес резинкой для тренировки вашего тела.
Вы можете каждый день выполнять один комплекс упражнений на разную группу мышц. Например, в понедельник тренируйте руки и плечи, в среду прорабатывайте спины, в пятницу делайте упражнения с фитнес резинкой для ягодиц и ног.
Другой вариант тренировок позволяет прокачать сразу все ваше тело, например, каждую тренировку выполняете упражнения на все группы мышц. Например, одно упражнение на руки и плечи, два упражнения на пресс и спины, три упражнения для ягодиц.
Данные упражнения подойдут не только для женщин, но и для мужчин, а также они подойдут для начинающих с последующим увеличением нагрузки, переходя на новый уровень. Теперь тренировки с тренером вам не понадобятся.
