СОДЕРЖАНИЕ
1. Чем отличаются программы тренировок
2. Фитнес программа силовая для женщин в тренажерном зале
3. Второй вариант силовой тренировки
4. Кардиотренировка
Для начала давайте вспомним основные аспекты любой фитнес тренировки независимо от места ее проведения (тренажерный зал или в домашних условиях). А именно, любая программа спортивного фитнеса включает в себя три основных части: разминка, основная часть и заминка. Не забывайте про это и обязательно выполняйте, иначе вы можете травмироваться и не добиться желаемого успеха или поставленной цели. Теперь, когда мы вспомнили основное, давайте поговорим про основную часть тренировки, которая и приводит наше тело в форму. Основная часть занятия может состоять из нескольких частей и конкретного правила здесь нет. Раунд, что это такое? Буквально можно сказать, что это часть вашего занятия, которая повторяется к примеру 3 раза, тогда ваше занятие будет состоять из трех раундов. Однако, это может быть и 2 или например 4 раунда. То есть, другими словами — это определенный набор упражнений, который выполняется определенное количество раундов.
Чем отличаются программы тренировок
Давайте разберем различия программ, так как именно тут заложены принципы разработки рабочих программ в фитнесе, а дальше вам будет приведено 3 различных комплекса для разных видов спорта.
|
№ |
Программы в фитнесе |
Описание |
|
1 |
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек | Она должна включать в себя следующие виды: кардиотренировки и силовые упражнения. С помощью первого вида вы сможете тратить большее количество калорий, а с помощью второго вида, вы прокачаете мышцы и предотвратят вас от обвисшей кожи. То есть ваше тело будет выглядеть в разы лучше.
Тренироваться в таком случае необходимо 4-5 раз в неделю, уделяя равное количество времени на кардио и силовые. Кардио может быть на тренажерах в течение 30-60 минут или это может быть круговая тренировка на 20-30 минут. Если вы тренируетесь по такому плану, где не указано количество повторов, то выполняйте от 6 до 12 повторов в количестве 5-ти подходов. И самое главное питание. Оно должно составлять дефицит калорий, так как вы в первую очередь поставили цель — похудеть. Это не значит, что вы должны начать меньше есть или вовсе перестать, вполне достаточно тратить больше, чем потреблять. |
|
2 |
Программа тренировок для девушек, которые хотят увеличить мышечную массу | Для начала нужно понять, есть ли у вас избыточный вес или нет. В случае, если нет, то полностью исключите кардио и выполняйте только силовые упражнения.
Заниматься нужно в ритме 3 раза в неделю, как минимум 2-е суток на восстановление. Выполняем также от 6 до 12 повторений и 5 подходов. Питание должно быть сбалансированным, однако, так как вы затрачиваете больше энергии, то в вашем рационе должно появиться больше белка, а именно его потребление должно увеличится до 2-х грамм на 1 кг массы тела. |
|
3 |
Программа тренировок для девушек, которые желают оставаться в тонусе | Здесь вы не должны делать акцент на определенный вид фитнеса, здесь кардио и силовые должны быть в равных количествах. Почему? Потому что первое поможет вам проработать свою выносливость и проработать сердечную мышцу, а второе сделает вас сильным, красивым и подтянутым.
Тренируемся 3 раза в неделю и в конце каждой силовой тренировки обязательно 20 минут кардио. Выполняем упражнения от 6 до 12 повторов в количестве 3-х подходов. Питание должно быть сбалансированным с соблюдением правильного потребления белков, жиров и углеводов исходя из вашей комплектации (рост и вес). |
Фитнес программа силовая для женщин в тренажерном зале
|
№ |
Название упражнения |
Описание |
Картинка |
|
1 |
Скручивания на пресс |
Лежим на спине с заведенными руками за голову. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус, чтобы лопатки оторвались от пола, а поясница оставалась прижата к полу. Обращайте внимание на руки, они не должны давить на голову, они лишь слегка касаются затылка. Помните, что упражнение выполняется за счет мышц пресса, а не за счет шеи. |
|
|
2. |
Гиперэкстензия | Подойдите к тренажеру и примите правильное положение, как показано на картинке. Руки заведите за голову или скрестите на груди. С прямой спиной опустите корпус, а после поднимите. В верхней точке голова является продолжением позвоночника и глазами смотрите в стену
Все упражнения выполняйте без рывков – плавно. |
|
|
3 |
Приседания со штангой на спине | Ноги немного шире плеч, носки смотрят слегка в диагональ, лопатки обязательно сведены. Делайте вдох и одновременно выполняйте присед (таз отводится назад, поясница слегка прогибается). Присед делается, пока бедра не будут параллельны с полом. Во время выдоха вернитесь в исходное положение |  |
|
4 |
Тяга блока к груди | Садитесь на скамейку и стопы прижимаете к полу. Руками беретесь за ручку прямым или обратным хватом (в зависимости от того на что вы хотите сделать акцент, если на спину, то прямым, если на бицепс — обратным). Во время выполнения лопатки сведите, а плечи опустите, спина обязательно прямая. | |
|
5 |
Подъем таза со штангой | Прежде, чем выполнять данное упражнение, возьмите мягкую подложку, которую положите себе на ноги. Теперь, возьмите гриф, спиной обопритесь на скамью, колени должны быть согнуты, а стопы стоять на полу. Гриф или штангу положить на таз так, чтобы точка опоры была между лопатками и стопами. Напрягайте ягодичные мышцы и выталкивайте таз наверх. После повторите. | |
|
6 |
Разведение гантелей стоя | Стоим прямо, в руках гантели. Разведите руки в стороны до уровня плеч, после опустите.
Локти должны слегка оставаться в согнутом состоянии, чтобы не перегружался и не травмировался локтевой сустав. |
 |
Второй вариант силовой тренировки
- Обратные скручивания на скамье
Лягте на скамью, руки заведите за голову и удерживайтесь за скамью. Ноги согнуты в коленях и оторваны от пола. Во время выполнения ноги поднимаются еще выше с подъемом таза от скамьи.
2. Гиперэкстензия
3. Выпады с гантелями в руках
Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, ноги вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой, задняя нога должна коснуться пола. Переднее колено не должно выходить за носок.
- Тяга гантели к поясу в наклоне
5. Разведение гантелей лежа
6. Обратные отжимания на лавке
Кардиотренировка
Обязательно посчитайте свой индекс массы тела. Рассчитать его можно по формуле:
ИМТ= рост (см2)/вес(кг).
Если ваш ИМТ составляет больше нормы, то выберите меньшую нагрузку, а именно вместо беговой дорожки начините для начала ходить (например, быстрая ходьба на возвышение) или используйте велотренажер, степер или эпипс. Если вы начнете бегать с избыточной массой тела, то ваши суставы могут травмироваться или начать разрушаться.
Кроме тренажеров вы можете делать круговые тренировки, например, если вы ленитесь сегодня идти в зал и решили позаниматься в домашних условиях.
Вот примерный план с собственным весом.
- 10 отжиманий
- Упражнение велосипед — 20 повторов
- Берпи — 20 раз
- 30 секунд классической планки
- 20 приседаний в классическом исполнении.
Всего нужно сделать 5 кругов, в идеале без перерыва, однако, если вы совсем устали, то можете сделать 30-60 секунд отдыха между подходами (раундами).
И держите второй план кардиотренировки
- Джампинг джек
- Ходьба на руках с отжиманиями
- Запрыгивания на бокс
- Скалолаз
При таком комплексе вы выполняете каждое упражнение по 30 секунд и столько же отдыхаете. Всего выполняете 5 кругов.
