СОДЕРЖАНИЕ
1. Почему фитнес бикини?
2. Как стать фитнес бикини?
3. Какие необходимы данные?
4. Питание
5. Тренировка фитнес бикини
6. Топ 5 – упражнений для ваших ягодиц
Что такое фитнес бикини?
Фитнес бикини это разновидность спорта, который предназначен для девушек. В настоящее время он набирает популярность среди остальных разновидностей спорта. Нацелен в свою очередь он на женщин, которые поддерживают свое тело в форме, а именно придерживаются правильного питания и занимаются постоянной физической нагрузкой.
Почему фитнес бикини?
Вы должны знать, что бикини это разновидность купальника, в котором модели позируют и показывают достопримечательности своего тела. Именно поэтому 2 слова таких как фитнес и бикини отлично сочетаются между собой. И чтобы вы могли пополнить ряд красоток, которые могут покрасоваться своим телом, мы советуем дочитать статью до конца, где вы найдете отличный комплекс упражнений для всего тела в тренажерном зале.
Как стать фитнес бикини?
Для того, чтобы стать фитнес бикини недостаточно просто переименовать себя в социальных сетях и иметь большое желание. Вы должны иметь природные данные и конечно же тренироваться с большим упорством. Вы должны полностью поменять свой образ жизни. Ваши тренировки должны стать на первое место.
Совет: Поменять настрой к тренировкам хорошее дело, однако делать нужно это с умом. Вы не должны мучить себя изнурительными тренировками.
Какие необходимы данные?
Хорошего спортсмена видно из далека. Первое на что нужно обратить внимание – это талия. Именно талия является центром пропорций тела. Также ваше тело должно быть пропорциональным по соотношению верхней части тела к нижней.
Однако не стоит расстраиваться, если таких данных вы не имеете. Можно добиться всего, только дело времени. Вам придется больше работать, но только подумайте какой сладкой будет ваша победа.
Минусы: единственное с чем не будет мириться бодибилдер это диспропорция вашего тела. Что это значит? Например, вы имеете длинное туловище и относительно короткие ноги или может очень широкая талия. С другим вы обязательно справитесь, как было написано и выше.
Теперь давайте разберемся как правильно тренироваться и чего не стоит бояться.
Если вы хотите выглядеть как мисс фитнес бикини, то не стоит бояться в первую очередь тренажерного зала, а там уже больших весов.
Совет: забудьте миф о том, что большие веса делают из женщины мужчину!
К тренировочному процессу вы должны отнестись с полной серьезностью и ответственностью. Вы должны обязательно согласовать план тренировок со своим тренером или с фитнес инструктором из тренажерного зала.
Правила тренировки:
- Занятия должны быть не только силовыми, но и обязательно уделяйте время кардиотренировкам.
- Силовые тренировки позволяют нарастить мышечную массу.
- Кардиотренировка позволяет сделать красивый рельеф вашего тела.
- Суть силовой тренировки заключается в использовании небольших весов по системе много подходов. Это приводит не сильно к большому росту мышц, а также поможет подчеркнуть рельефность тела.
- Кардиотренировка должна быть не менее 15 минут, которая как правило проводится в конце основного занятия. То есть, сначала вы делаете обязательную разминку, после основная часть занятия (силовые упражнения), кардиотренировка и обязательная заминка в качестве растяжки.
- Если вы сели на сушку, то время кардио увеличивается до 40 минут и проводится в отдельные от других занятий дни.
Тренировки это лишь часть вашего успеха!
Питание
Вы должны придерживаться обязательно правильного питания. Питаемся небольшими порциями и часто. То есть питаетесь вы 6-7 раз в сутки. Количество потребляемых калорий рассчитывается исходя из ваших параметров тела. Количество белков должно быть больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров. То есть меньше всего вы должны потреблять жиров. Однако рассчитать точное количество КБЖУ можно с помощью специальных таблиц.
Тренировка фитнес бикини
5-дневный сплит: день 1 – ноги / ягодицы
День 2 – плечи
День 3 – спина
День 4 – руки
День 5 – руки / ягодицы
То есть из вышепредложенного плана, можно сделать вывод, чтобы стать фитнес бикини нужно тренировать все тело.
День 1:
Разгибание ног в тренажере сидя делаем 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа – 5 *15-12-10-8-6
Приседания в машине Смита 6 подходов, начинаем с 15 раз и каждый последующий на 2 раза меньше. Ноги стоят на ширине плеч, пальцы стоп развернуты под углом 30 градусов.
Сплит приседания в машине Смита на каждую ногу делаем 4 подхода по 8 повторений.
Подъемы таза со штангой 4 подхода. Начинаем с 12 повторов и уменьшаем до 6. Чтобы штанга не давила на таз, подкладывайте мягкую накладку на гриф. Плечи прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
День 2:
Жим гантелей сидя – 6 * по 15-12-10-8-6 повторов.
Боковые подъемы гантелей сидя 8 повторений на каждую сторону. Всего 4 подхода.
Подъем гантелей перед собой – 4 *а по 10-10-8—6 повторов.
День 3:
Подтягивания 4 подхода, количество раз неограниченно.
Становая тяга со штангой – 5 подходов, начиная с 15 повторений, заканчивая 6-ю. Спина обязательно прямая.
Тяга верхнего блока широким хватом – количество повторов и подходов как в предыдущем упражнении. Следите за тем, чтобы грудь была выставлена вперед, а локти обязательно смотрели вниз.
Доброе утро – 3 по 10 повторений. В нижней части спины должен сохраняться изгиб. Здесь не нужно использовать веса.
День 4:
Сгибание рук на бицепс выполняем 3 по 8 повторов.
Жим штанги узким хватом – 5 подходов, начиная с 12 повторений, заканчивая 6-ю.
Жим гантели из-за головы – 5 * по 15 повторов.
Обратные отжимания от скамьи делаем 4 подхода по неограниченному количеству раз. Как говорится до отказа.
День 5:
Сведение рук в кроссовере – 4 * по 10 повторов.
Пуловер лежа на скамье. Используйте одну гантель, опуская ее за голову, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы вдоль груди. Выполняем 4 подхода с 12 повторов до 6.
Наклонный жим в Хаммере – 8 повторений, всего 3 подхода. Локти смотрят вниз, запястья прямые особенно когда вы выжимаете вес.
Даная программа может выполняться от 4-х недель и более.
Топ 5 – упражнений для ваших ягодиц
- Приседания в Смите со средней постановкой ног
- Обратные приседания в Гакке
- Румынская тяга на прямых ногах
- Доброе утро в тренажере Смита с колен
- Ягодичная гиперэкстензия.
Теперь вы знаете, что такое фитнес бикини, как стать фитнес бикини с нуля и как чемпионки добиваются успехов в данном виде спорта.
