Фитнес тренировка для всего тела

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что такое фитнес?
2. Когда лучше выполнять тренировки?
3. Один из планов тренировок на все тело
4. План тренировок в домашнем спортзале
4.1. Разминка
4.2. Что нужно для тренировки дома для приобретения красивого тела?
4.3. Заминка

Что такое фитнес

Это разновидность тренировок, которые позволяют вам привести свое тело в форму. В последнее время групповые занятия фитнесом набирают популярность все больше и больше. Однако, люди, которые не могут позволить себе такой вид досуга, например, из-за нехватки денежных средств или по другим причинам, теперь пришло время тренироваться дома. Сегодня в статье вы получите не только набор определенных упражнений и общие сведения о фитнесе, но и правильное выполнение упражнений. 

Для того чтобы заниматься фитнесом, вам не понадобиться большой набор спортивного инвентаря. Для начала вы можете тренироваться только без снаряжения. Если ранее вы никогда не занимались спортом, то вам будет достаточно и этого. Поэтому главное иметь терпением и силу воли. 

Затем вы можете приобрести фитнес-резинки, ленты, гантели или утяжелители. Также, для занятий вам понадобиться коврик для тренировок. Чтобы сэкономить денежные средства своего семейного бюджета, вы можете вместо гантели использовать бутылки, наполненные песком или водой. 

Теперь тренировки для всего тела можно выполнять дома без тренажеров.

Когда лучше выполнять тренировки?

Многие перед тем как начать тренироваться начинают задавать вопросы, а когда лучше, как часто нужно делать перерыв, чтобы тело восстановилось и хватит ли только одних тренировок? Все это будет рассказано именно в этом разделе, поэтому листай ниже и узнавай новую информацию, чтобы уже в следующем разделе вы могли приступить к одной из тренировок. 

Когда лучше тренироваться: утром или вечером? Самый распространенный вопрос, который задают начинающие. Без разницы, когда вы будете заниматься спортом, главное, чтобы был результат. Если с утра у вас нет времени, так как вы работаете, то всегда можно потренироваться вечером. Главное, чтобы после зарядки и до сна у вас было полноценных 2 часа. 

Не надо изнурять свой организм каждодневными тренировками. Как минимум нужен один день на восстановление. Только в таком случае вы увидите результат. Самое оптимальное количество занятий в неделю это 3-4 раза. То есть, вы можете выполнять план, который будет написан ниже и таким образом, прорабатывать все группы мышц. Или свой, где в каждый тренировочный день вы будете прорабатывать определенную часть тела. Например, один день на пресс, после тренировка на верх тела и так далее. 

И наконец самое важное, что стоит затронуть в данном разделе это питание. Для того чтобы добиться успеха неважно утренний или вечерний у вас фитнес, неважно упражнения для начинающих или уже профи, а также домашние тренировки это или тренировки в зале. В любом случае вам необходимо сбалансировать свое питание, а также образ жизни. Ложиться нужно вовремя, чтобы мышцы вашего тела могли восстановиться. Питаться нужно сбалансировано, чтобы вам попадали все витамины и микроэлементы, а также нужно употреблять больше белков и углеводов. Почему именно они? Потому что углеводы дают вам энергию для тренировок, а белки восстанавливают ваши мышцы. Однако, если вы будете переедать, то это не будет благотворно влиять на ваш организм. 

В современном мире существует множество программ для телефона, чтобы можно было отслеживать свое питание. 

Таким образом, мы разобрались с вами, что неважно в какое время мы с вами выполняем упражнения. Главное, чтобы до сна после зарядки оставалось 2 часа на восстановление. Также не забывайте, что только спорт поможет привести ваше тело в форму. Восстановление мышц происходит только в ночное время суток. Поэтому сон должен быть полноценным и ложиться нужно не позже 12 часов ночи. Оптимальное время 22.00-23.00. А также питание. Оно должно быть сбалансированным. 

Один из планов тренировок на все тело

Ранее мы уже с вами оговорили, что инвентарь для занятий это не обязательная часть ваших тренировок, особенно, если вы ранее не тренировались. 

Сейчас я предложу вам один из планов, который выполняю сама в домашних условиях и уже с конца лета, благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам смогла сбросить чуть больше 3-х кг. Да, возможно вам покажется, что это слишком мало, а уж тем более слишком медленно. 

НО ЗАПОМНИТЕ, ЧТО ЛУЧШИЙ РЕЗУЛЬТАТ, ЭТО ТОТ, КОТОРЫЙ МЕДЛЕННЫЙ. ТОЛЬКО ПОСЛЕ НЕГО ВАШЕ ТЕЛО НЕ ВЕРНЕТСЯ В ТО, ЧТО БЫЛО. ПОЭТОМУ ДАВАЙТЕ ВМЕСТЕ ЗАНИМАТЬСЯ И ИДТИ К УСПЕХУ. 

В общей сложности ваша тренировка займет 45-50 минут. Здесь включена сразу разминка и заминка (растяжка), которая включена в общее время тренировки. Таким образом, основная часть занятия составит 35-40 минут. 

План тренировок в домашнем спортзале

С чего начать лучше всего план тренировок в домашнем спортзале? 

Разминка

Для начала мы всегда выполняем разминку и не важно эта тренировка для начинающих или нет. Это несложные упражнения, как правило, на суставы, чтобы во время выполнения упражнений вы не травмировались. Примеры упражнений, которые вы можете выполнять:

• Вращения головой, в плечах, локтях и кистях;
• Вращения таза;
• Вращения в коленном и голеностопном суставах;
• Прыжки на месте;
• Бег на месте;
• Приседания;
• Махи ногами.

Теперь вы готовы к выполнению основной части тренировки. Она будет состоять из нескольких блоков, на разные группы мышц. Отдых между упражнениями не более 20 секунд, а между блоками не более 1 минуты. Сначала я напишу список упражнений и разделю их на 3 равные блока. После будет написано как правильно необходимо выполнять упражнения. 

Что нужно для тренировки дома для приобретения красивого тела?

Вам понадобиться лишь тренировочный коврик, так как выполняются такие тренировки без снаряжения. 

 Таким образом, получается 3 блока, где в каждом прорабатываются все группы мышц. Схема выполнения такова: в каждом блоке выполняются упражнения по 3 подхода. Первый подход по 1 минуте, второй по 40 секунд и третий 30 секунд, и такая схема для всех блоков. 

Бег на месте отлично подходит для выполнения в домашних условиях без снаряжения. Необходимо ровно встать. Во время бега ноги поднимаются высоко, руки идут в противоход к ногам. 

Отжимания также отлично подходят для домашнего фитнеса. Они выполняются либо от колен, если вы девушка и не можете делать классические, либо выполняете классику. Также существует несколько видов постановки рук. Это может быть: узкий, широкий, или алмазные отжимания. В каждом виде прорабатывается отдельная часть тела. В нашем случае мы остановимся на узкой постановке руки. Руки ставим строго под плечами, и на вдохе опускаемся вниз таким образом, чтобы локти смотрели вверх и шли строго вдоль туловища. Замираем в нижней позиции, после на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Планка это упражнение, которое позволяет проработать сразу все тело. Поэтому я считаю, что оно должно быть в каждой тренировке. Планка может быть боковая, на локтях или прямых руках. Планка на локтях: 

• Становимся на локти (строго под плечами), спина прямая и голова является продолжением позвоночника. Ягодицы подкручиваем так, чтобы они не были слишком высоко. Тогда вы почувствуете напряжение в ногах, прессе, руках и спине. Носками упираемся в пол или в стену. Такое упражнение является отличным домашним тренажером для пресса. Как только вы научились стоять такую планку. Приступаем к выполнению, той, что у нас написана в таблице. Попеременно отрываем ноги от пола, но следим, чтобы туловище было параллельно полу. 

Приставные шаги (зарядка на ваши ноги). Руки собраны перед собой. Делаем небольшой присед и начинаем двигаться сначала в левую сторону, после нескольких шагов в правую сторону. Во время шагов остаемся в приседе. 

Подъем ягодиц и попеременное поднятие бедер. Для данного упражнения вам понадобиться тренировочный коврик, чтобы не лежать на полу. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Далее напрягая ягодицы отрываем их от пола и поднимаем таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу. В верхнем положении зафиксировались и поднимаем левую ногу. После опустились в исходное положение и повторили только с другой ногой. Такая тренировка для ваших ягодиц сделает их упругими и подтянутыми. 

Если вы хотите тренироваться дома, это не значит, что нужно думать какие тренажеры необходимо купить. Даже с помощью собственного веса вы сможете подтянуть свое тело, если ранее не занимались спортом. 

Подъем корпуса и рук или иными словами гиперэкстензия в домашних условиях. Переворачиваемся на живот. Ноги вытянуты прямые и лежат на полу. Руки в положении “сдается”. На вдохе отрываем туловище от пола, делая выдох опускаемся в исходное. Голова смотрит в пол и является продолжением позвоночника. 

Прыжки из приседа. Исходное положение руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делаем присед и на выдохе отталкиваемся ногами и делаем прыжок. Таким образом, получается выпрыгивание. Можно помочь руками, делая замах. 

Скалолаз. Упражнение похоже на классическую планку на прямых руках, только делаем попеременное подтягивание ног к груди. Изначально следите за техникой. После, когда вы научитесь следить за техникой, ускоряйте выполнение. Все тело должно быть в напряжении. 

Велосипед с прямыми ногами. Лечь на спину. Ноги оторвать от пола (стопы смотрят в потолок), руки заведены за голову, лопатки оторваны от пола. Одну ногу опускаем параллельно полу, но не касаемся его и делаем скручивание в сторону опущенной ноги. После возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону. 

Выпады с прыжками. Делая классический выпад, делаем прыжок и в воздухе меняем ноги. Руки на поясе или помогают делая замах. В нижней позиции нога, которая сзади (голень параллельно полу, колено не касается пола), передняя нога образует прямой угол в колене, бедро параллельно полу. 

Боковой шаг медведя. Становимся на четвереньки, колени отрываем от пола. Напрягая мышцы всего туловища, отрываем руку от пола делая шаг в сторону, и переносим одну ногу, после представляем вторую руку и ногу. Сделав, несколько шагов вправо, возвращаемся. Это еще одно упражнение, которое является домашним тренажером для пресса.

Теперь, когда мы закончили с основной частью тренировки, приступим к заминке. Вы можете воспользоваться упражнениями, которые предложила я, а также всегда можно найти или придумать что-нибудь свое. 

Заминка

• Растяжка бицепса, трицепса;
• Растяжка в позе четверки;
• Растяжка позвоночника;
• Перенос корпуса вперед-назад;
• Растяжка в позе эмбриона;
• Растяжка задней поверхности бедра. 

Как видите такие упражнения можно спокойно выполнять без спортивного инвентаря. Однако, со временем, когда вы привыкните, вы можете брать небольшие утяжелители в руки или надевать их на ноги. Главное следите за техникой. 

Таким образом, в завершении хотелось бы сказать, что для фитнеса вам понадобиться лишь собственное желание и немного времени. Теперь вы знаете не только как сделать красивое тело, но и как накачаться в домашних условиях. В данной тренировке у вас есть упражнения на все группы мышц, вы можете комбинировать или составлять свои, которые считаете нужны для вас. 

Теперь вам не нужны тренажеры из спортзала. Теперь ваш спортзал в вашей квартире (доме).