СОДЕРЖАНИЕ
1. Признаки дисфункции в позвоночнике
2. Противопоказания
3. Комплекс упражнений для красивой осанки
4. Программа для укрепления мышечного корсета
Фитнес для спины — это достаточно сложный и очень важный вопрос. Почему? Потому что занятия, связанные со спиной, должны выделяться отдельно, так как спина — это наш каркас и ее очень легко травмировать.
Если вы планируете заниматься дома, то обязательно прочитайте данную статью, чтобы иметь в виду, что можно делать, а что нельзя, а самое главное, как правильно накачать мышцы спины и как сделать красивую осанку в домашних условиях.
Помните, что только со здоровой спиной вы сможете сохранить свою молодость и хорошее настроение.
Признаки дисфункции в позвоночнике
Наш организм постоянно посылает нам сигналы, что пора чем-нибудь заняться. Спина тому не исключение. Вы можете даже не подозревать, что симптомы, которые постоянно вас беспокоят, говорят о том, что пора начать заниматься фитнесов. К этим симптомам относятся:
- Хроническая усталость и апатия;
- Бессонница или другие проблемы со сном;
- Возникновения частых судорог, особенно во сне;
- Появление напряжения в мышцах, которое не связано с тренировками;
- Боли в различных частях тела (руги, ноги, грудь).
Тренировки залог нашего здоровью, это может подтвердить любой медицинский работник и не только. Однако, перед началом нового в вашей жизни, лучше проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли вам тренироваться или у вас есть противопоказания к занятиям спорта.
Противопоказания
- Запущенный сколиоз, которые не корректировался раньше;
- Хронический заболевания позвоночника;
- Межпозвоночные грыжи, однако некоторые виды упражнений разрешено выполнять под присмотром инструктора.
Давайте разберем пользу тренировок направленных на вашу спину
Если вам разрешено тренироваться, то с помощью данных занятий вы получите следующее:
- Укрепите мышечный корсет спины;
- Снимите болевой синдром;
- Сформируете красивую осанку;
- Увеличите поступление крови к головному мозгу, за счет улучшенного кровообращения;
- Улучшите внимание и память;
- Вернете себе здоровый и полноценный сон;
- Увеличите работоспособность;
- Избавитесь от скованности движений.
Комплекс упражнений для красивой осанки
В данный комплекс будет входить всего 10 упражнений, их не надо выполнять в несколько подходов. Уделите себе всего 10-15 минут в день и уже через месяц вы будете радоваться первым результатам. С помощью данного комплекса вы забудете про сутулость раз и навсегда!
Если ваша осанка ровная, то ваши мышцы будут находиться в постоянном напряжении и значит они работают оптимально. В первую очередь такие упражнения назначены на снятие болевого синдрома в спине, а именно в области шеи.
- Наклона таза лежа
Лягте на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях. Наклоните таз так, чтобы поясница коснулась пола. При правильной технике ваши ягодицы должны немного приподняться. Посчитайте на 5 и расслабьтесь, повторите еще 4 раза.
С помощью данного упражнения вы сможете укрепить мышцы пресса, в результате чего исчезает чрезмерный изгиб в пояснице в боли.
2. Поза ребенка
Сядьте на колени и опустите тело на них. Руки вытянуты и лежат ладошками на полу. Вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник.
3. Наклоны вперед
Встаньте ровно, ноги вместе, руки можно поднять над головой. Сделайте вдох и на выдохе начните опускаться вниз. Тянитесь до пола, если растяжка не позволяет этого сделать, то не делайте через боль. Постепенно вы заметите, что стали опускаться ниже.
4. Добрая и злая кошка
Для этого вам нужно встать на четвереньки так, чтобы руки были строго под плечами, голова является продолжением позвоночника. Прогните спину максимально вниз, головой смотрите в потолок, после сделайте злую кошку и выгните спину горбом.
5. Раскрытие груди
Снова встаньте на ноги, руки за спиной в замке, тело подтянуто, ноги прямые в коленях. Тяните руки вверх, до момента пока не почувствуете дискомфорт. Зафиксируйтесь на несколько счетов и вернитесь обратно.
6. Планка на прямых руках
Встаньте в планку, руки строго под плечами, голова продолжение позвоночника, поясница не прогибается. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд.
7. Боковая планка
8. Собака мордой вниз
Встаньте как показано на картинке, максимально прогните спину, чтобы чувствовать натяжение мышц от ягодиц до спины.
9. Обратная поза четверенькам
Встаньте как на картинке, не давайте ягодицам тянуться к полу. Максимально напрягите все мышцы тела и зафиксируйтесь на 30 секунд.
10 Поза кобры
Лягте на живот. Поставьте руки на локти, приподнимите плечи от пола и тянитесь макушкой в потолок, напрягая мышцы спины.
Как нужно заниматься?
Чтобы получить красивую осанку, заниматься нужно регулярно, только так вы сможете выработать привычку в мышцах, чтобы они запомнили, как правильно нужно ходить. Делайте упражнения каждый день. Если ваша работа сидячая, то можно каждый час делать небольшую разминку.
Программа для укрепления мышечного корсета
Прежде чем приступить к выполнению, следует отметить, чтобы была здоровая спина, должны быть зорошие мышцы пресса, поэтому обязательно прорабатывайте данную группу мышц. Например, ваш комплекс может состоять из 4 упражнений для спины и 2-3 для пресса.
- Скручивания
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки заведите за голову. Поднимайте туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Тянитесь вверх. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 10-12 раз.
2. Скручивания на косые мышцы
Исходное положение остается прежним. Во время подъема корпуса сделайте скручивание в противоположную сторону. Повторите 12 раз на каждую сторону.
3. Супермен
lodochka-supermen-02
Перевернитесь на живот. Выпрямите руки над головой. Лицо смотрит в пол. На выдохе оторвите руки и ноги от пола, задержитесь на 10 секунд и опуститесь. Повторите 12 раз.
4. Пловец
Исходное положение прежнее. Поднимайте разноименные руки и ноги от пола. Туловище слегка приподнято, так, чтобы грудь не лежала на полу. Повторите на каждую сторону 10 раз и таких подходов 3-5.
5. Плавание брасом
Лежим на животе, ноги не отрываем от пола. Руки перед собой, отрываем грудь от пола на 5 см, и совершаем движения будто плывете брассом в бассейне. Повторите 15 раз и опуститесь.
6. Гиперестезия
Лежим на животе, заведите руки за голову, на выдохе поднимайте туловище, зафиксируйтесь и вернитесь в исходной. Сделайте 15 повторов.
7. Ласточка с колен
Встаньте на четвереньки, руки строго под плечами. Поочередно поднимайте разноименные руки и ноги. Сделайте на каждую сторону 10 повторов. Для утяжеления можно на ноги повесить утяжелители, а в руки взять небольшой грузик.
8. Наклоны в стороны
Исходное положение – стоя прямо. В руки взять небольшие гантели, одинакового веса. Ноги на ширине плеч. Сделайте наклон в левую сторону, рука вдоль туловища, после вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. На каждую сторону сделать 10 повторов.
9. Ягодичный мостик
10. Разгибание рук в наклоне
В руках небольшие гантели, становимся ровно и делаем небольшой наклон вперёд. Руки с гантелями у груди. На выдохе выпрямляйте руки вдоль туловища как показано на картинке. Сделайте 10 раз.
Вы можете выполнять все упражнения сразу, а можете разделить их на 2 комплекса и чередовать каждый день. Также можно сделать один подход или несколько, все зависит от вашего времени и желания.
И вот вам третий комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который вы можете посмотреть на видео.
