СОДЕРЖАНИЕ
1. Уровень 1 – неглубокие приседания с опорой
2. Уровень 2 — полные приседания с собственным весом
3. Уровень 3 — приседания с отягощением
4. Разгибание ног в тренажёре
5. Растяжка в позе «барьерного бегуна»
6. Приседания с узкой постановкой ног
7. Прыжки на возвышение
8. Ошибки на которые нужно обращать внимание
8.1. Ошибка 1
8.2. Ошибка номер 2 «Не злоупотребляйте кардионагрузками»
8.3. Ошибка 3: «Игнорирование силовых тренировок»
8.4. Ошибка 4: «Допускаем ошибки в технике»
8.5. Ошибка 5: «Жёсткие диеты»
Во время выполнения физических упражнений активно задействованы коленные суставы, поэтому при неправильной технике ваши колени будут травмироваться, что приведет к вывихам, растяжению связок и другим травмам.
На физическую форму и состояние вашего здоровья влияет не только возраст
Перед началом выполнения упражнения, не делайте самый сложный уровень. Начните с первого (условно поделите на 3 уровня).
Уровень 1 – неглубокие приседания с опорой
Ваш уровень подготовки минимальный и последний раз вы занимались спортом в школе на физкультуре, то начинайте с этого уровня. Для выполнения упражнения вам понадобиться стул.
Поставьте его перед собой, обопритесь руками и сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. Угол в коленном суставе 90 градусов, как показано на картинке.
Если вам стало легко и вы поняли, что развили чувство равновесия и координации, то перходите на следующий.
Уровень 2 — полные приседания с собственным весом
Как правильно выполнять приседания для людей пожилого возраста? Встаем ровно, ноги чуть шире плеч. Носки смотрят слегка в диагонали вместе с коленями. При выполнении приседа пятки не отрываются от пола. Вся стопа стоит на полу. Руки можно поставить на пояс, завести за голову или поднять перед собой. В приседе бедра параллельно полу, как и в первом уровне.
Следите, чтобы ваше тело не опускалось резким рывком, контролируйте выполнение, напрягайте мышцы и чувствуйте их, только так будет виден эффект от тренировок.
Как понять, что этот уровень для вас стал легким и нужно переходить на последний? Если вы можете сделать 25 раз без остановки и с правильной техникой, то смело выполняйте следующий уровень.
Уровень 3 — приседания с отягощением
Самый высокий уровень вашей физической подготовки. Вы выполняете упражнение со штангой или гантелями, или можно взять специальный мешок для приседаний.
Не берите самые большие веса, для начала вам хватит и 1 или 2 кг. То есть сначала вам будет хватать гантель, а уже потом вы можете перейти на штангу.
Главное во время тренировки не чувствовать дискомфорт в коленных суставах. Будьте в тандеме со своим телом, чтобы не было травматизации.
Теперь, вы знаете как правильно выполнять приседания для людей пожилого возраста, узнайте 4 упражнения, которые вредят вашим коленям и чем их можно заменить.
Разгибание ног в тренажёре
Это хорошее упражнение на прямую мышцу бедра, но при разгибании ноги, напряженные мышцы, сдвигают голень вперед — это неблагоприятно влияет на крестообразные связки колена и оказывает большой стресс.
Альтернатива: сидим на стуле и разгибаем ногу с утяжелителением.
Растяжка в позе «барьерного бегуна»
Растягивается задняя поверхность бедра. Одна нога выпрямлена, а вторая отводиться в сторону и назад и сгибается в колене.
В таком положении не только не комфортно находиться, но и травмируется коленный сустав. В результате растягиваются сухожилия, из-за чего коленная чашечка сдвигается и может повредить мениск.
Альтернатива: поза та же, только ногу не отводим назад, а оставляем согнутую в колене спереди.
Приседания с узкой постановкой ног
Как правило, узко ставят ноги (уже плеч), чтобы прокачать квадрицепс, но в такой позе качаются только икроножные мышцы. Именно в этой позе возрастает стресс на связки коленного сустава и тогда можно их травмировать.
Альтернатива: ставим ноги шире плеч. Колени направляем в диагональ, пятки не отрываем от пола.
Прыжки на возвышение
Такие упражнения развивают мышцы ног. Дэниэл Баумстарк говорит, это упражнение, повышает риск травмирования. Во время приземления нагрузка на колени составляет от 2.4 до 4.6 превышающая массу вашего тела. В результате появляется боль и скованность в области колена.
Чтобы снизить риск травмирования, выполнять нужно с правильной техникой, которую вам покажет фитнес-тренер.
Здесь вы узнали не только что может вам навредить, но и три чудо упражнения для пожилых людей.
Ошибки на которые нужно обращать внимание
Как только вы начнете тренироваться запомните какие ошибки нельзя выполнять.
Ошибка 1
Первая ошибка: «считать что уже поздно что-то начать или изменить.
“Если вы ранее не тренировались, значит и начинать не стоит”. Главное правило это начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Работа мышц всегда одинакова, что в 20-30 лет, так и в 40 и даже в 80. Главное желание и терпение.
Ошибка номер 2 «Не злоупотребляйте кардионагрузками»
После 30-35 лет, девушки приходя в спорт зал и идут на беговую дорожку, чтобы сбросить пару лишних кг. Только это их не останавливает. Время ничего не значит — главное похудеть. После беговой дорожки они идут на групповые тренировки, а затем снова в спорт зал, таким образом изнуряя свой организм многочасовыми аэробными и анаэробными тренировками.
Делать этого не надо, здесь вы вредите себе, чем сбрасываете лишний вес. Во-первых вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему, а во-вторых это большая нагрузка на суставы. Все должно быть в меру и правильно.
Оптимальное время кардио тренировки составляет от 30 до 45 минут.
Заниматься по принципу, чем быстрее, тем лучше — глупо.
Ошибка 3: «Игнорирование силовых тренировок»
Желание иметь красивое тело, но не желание брать гантели в руки. К сожалению без этого не добиться результата. После 35 лет кожа принимает другой вид, тургор ее меняется и она уже не такая как была в 20. С помощью веса вы сможете сделать не только рельеф мышц, но и подтянуть кожу.
Ошибка 4: «Допускаем ошибки в технике»
Вам кажется, что это очень простое упражнение и никакой сложности в его выполнении просто не может быть и вы видели как его делают другие много раз, поэтому не буду спрашивать правильную технику выполнения.
Неправильный наклон или не та амплитуда выполнения и вы уже не получите тех результатов, которые так хотите. Гораздо опаснее и страшнее это травмирование, в таких ситуациях риск значительно увеличивается. Так что лучше ещё раз посмотреть или спросить.
Ошибка 5: «Жёсткие диеты»
Многие считают, что если начал заниматься спортом, значит должен перестать есть. Тогда будет результат в 2 раза лучше и быстрее, чем я хочу. Самое больше заблуждение.
Результат зависит в первую очередь от тренировок, а во вторую — от рациона вашего питания. Вы не должны сидеть на диете, вы должны питаться правильно и сбалансировано.
Правило составления рациона питания: в нем должны присутствовать белки, полезные жиры и медленные углеводы. И если вы хотите похудеть, то дефицит должен составлять не больше 15% от обычного потребления калорий, которое необходимо для вашего организма.
«Оправдываться за пропущенную тренировку»
Вы тренируетесь для себя. И какие бы дела у вас не были, будь то семья, дети, работа и домашний быт. Скажите себе тренировкам имеет место быть и начните заниматься регулярно, только так вы добьетесь успеха.
Теперь вы знаете как делать приседания в пожилом возрасте. Внизу вам будет предложено видео лфк для пожилых.
И помните, что лфк это тот же комплекс упражнений для людей в пожилом возрасте.
