СОДЕРЖАНИЕ
1. Строение и функции мышц тела
2. Топ 11 упражнений на ягодицы в домашних условиях
3.. Суперсет на ваши ягодицы
4. Челлендж приседания для ягодиц на 30 дней
За какое время можно накачать ягодицы? Первый результат вы сможете увидеть уже после первого выполненного комплекса тренировок, предназначенного на 30 дней.
Строение и функции мышц тела
Обратите внимание на функции, которые выполняют ваши мышцы, именно эти движения будут являться частью упражнений на развитие данной группы. Существуют большие, средние и малые ягодичные мышцы.
Большие: симметричные четырехугольные мышцы, располагающиеся на задней поверхности таза. За счет них формируется рельеф. Ее функции это:
- Разгибание бедра и туловища;
- Отведение бедра в сторону;
- Приведение бедра к центру;
- Стабилизация тела и ног при ходьбе и беге.
Средние: располагаются на боковых поверхностях таза, имеют треугольную форму и частично закрываются большой. Основные функции:
- Отведение в сторону;
- Удержание таза в вертикальном положении;
- Стабилизация ног при ходьбе и беге;
- Поворот бедра внутрь и наружу.
Малые: располагаются они сразу под средними и выполняют следующие функции:
- Отведение бедра в сторону;
- Поворот внутрь и наружу;
- Удержание тела и таза в вертикальном положении при фиксированном бедре.
Теперь, когда вы знаете строение своего тела, можно приступить к выполнению тренировки.
Топ 11 упражнений на ягодицы в домашних условиях
Выполняйте каждое по 2-3 подхода 10-15 раз, не займет много времени.
Качаем ягодицы с умом, а этого добиться можно только благодаря правильной технике.
Для тренировки вам понадобится: утяжелители (гантели, штанга, эспандер, фитнес резинка или лента и утяжелители для ног);
- Приседания с гантелями на плечах
Правильные приседания для ягодиц выполняются следующим образом: техника, как и при классических приседаниях, за исключением на плечах у вас гантели. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять гантели в руки и положить их на плечи. Держим корпус прямым, плечи параллельно полу, опускаем таз вниз, чтобы бедра стали параллельны полу, задержаться на пару секунд и вернуться в начальное положение.
2. Выпады с гантелями или изолированные упражнения на ягодицы
Встаем ровно, одну ногу, пусть это будет правая, отставить немного назад. В левую руку берем гантель. Вторая рука на поясе. На вдохе опустить таз между ногами, но смотреть строго, чтобы: заднее колено не касалось пола, В коленях образовался прямой угол, как показано на картинке выше. Спину держим ровно, при приседании вниз туловище немного подаем вперед. На выдохе вернуться в начальное положение.
Сначала выполнить на правую ногу, затем на левую, или наоборот.
3. Приседания сумо с блином (вместо блина можно взять гантель)
Упражнение выполняется как обычные приседания сумо, только с весом, так вы лучше прокачаете мышцы и будете выглядеть более подтянутыми.
Встать ровно, ноги шире плеч, носки смотрят по диагонали. В руки взять блин от штанги или гантель, в зависимости от того, что вам удобнее.
Приседая, отвести таз назад и вниз, пока бедра не станут параллельно полу, немного задержаться внизу и подняться вверх.
Не забывайте о своей спине, она должна быть ровной. Колени смотрят наружу и ни в коем случае не заворачиваются внутрь при приседаниях, иначе можно повредить коленный сустав.
Польза заключается в том, что подтягивается внутренняя часть бедра, таким образом вы сможете получить просвет между ляжками.
4. Наклоны со штангой в руках “Доброе утро”
Ноги на ширине плеч, поднимаем штангу прямым хватом, двумя руками. Руки остаются прямыми, спину выпрямляем.
Напрягая мышцы поясницы, плавно наклониться вперед, отводим таз назад. Во время наклона всю нагрузку переводим на тазобедренный сустав, ни в коем случае ни на спину. Штанга в руках опускается вниз, руки ровные.
Опускаемся вниз, чтобы спина стала почти параллельно полу. Немного задержаться внизу и подняться вниз.
Колени немного согнуты, а при работе с большими весами, лучше использовать атлетический пояс.
Это одно их самых хороших упражнений, чтобы накачать ягодицы.
5. Сгибание ноги назад с утяжелителями
Надеть утяжелители на ноги. Держаться руками за стену, или спинку стула, смотря как удобно. Одной ногой подняться на носочки, вторую сгибать в колене назад. Опорная нога, должна быть ровной, колено жестко зафиксировано. Вторая нога сгибается до попы и возвращается назад. Выполнив подход, повторить без отдыха то же самое на вторую ногу.
6. Отведение ноги назад с упором на руки
Встать на четвереньки, руки строго под плечами. Колени под бедрами. Одной ногой зажать гантель в области колена. Плавно поднимаем ногу вверх, таз не перекрашиваем, поднимаем до момента пока бедренная кость не станет параллельно полу. Задержать и опустить вниз.
Благодаря этому, ваши формы станут округлыми и подтянутыми.
7. Отведение ноги назад с фитнес лентой — это одно из базовых упражнений на ягодицы
Выполняется оно в нескольких вариациях. Можно закрепить один конец эспандера к ноге, второй в чему-нибудь стоящему рядом.
А можно взять фитнес резинку, надеть на ноги. Уровень сложности выбираете сами. Подойти к стене, чтобы было легче держать равновесие. Встать на носки и одну ногу отводить назад, растягивая резинку. Нога поднимается до уровня 40-45 градусов. Затем выполнить все то же самое на вторую ногу.
8. Подъем на носки с гантелями в руках
Оно хорошо прорабатывает икроножные мышцы и мышцы бедер.
Для увеличения амплитуды под носки можно что-нибудь положить.
Встать ровно, гантели держим в руках внизу. На вдохе поднимаемся на носки, на выдохе опускаемся. Помним, что спина ровная.
9. Махи ногами
Встаньте на четвереньки, руки строго под плечами (на полу для смягчения может лежать тренировочный коврик). Для усложнения на ноги можно надеть утяжелители или фитнес резинку. Делайте пульсирующие махи ногами по очереди.
10. Скручивания на полу
Для разрядки предлагаем немного затронуть мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях и выполняйте скручивания на полу отрывая лопатки от пола. Руки можно скрестить на груди или завести за голову.
11. Упражнение ходьба на ягодицах или хождение на ягодицах
В интернете вы можете найти разные названия, но все это одно и тоже. Упражнение ходьба на ягодицах выполняется следующим образом: садимся на пол ноги выпрямлены и расслаблены. Руки скрестили на груди. Передвигайтесь сидя попе, ноги должны остаться в расслабленном состоянии, чтобы напрягались только нужные нам мышцы.
Упражнение ходьба на ягодицах выполняется не только перед и назад, но и в стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц.
Вам были предложены базовые упражнения на ягодицы, а теперь мы предлагаем вам суперсет.
Суперсет на ваши ягодицы
В программе особое внимание уделяется на технику, а также не берите максимальные веса в первый день. Для начала втянитесь в тренировочный процесс.
Главное правило: При выполнении выпадов сохраните прямой угол в колене, а задняя нога не должна заносится в сторону.
Выполняя сохраняйте одинаковый темп и правильное дыхание.
В комплексный сет входит 3 блока:
- Приседания плие с утяжелением и мертвая тяга с утяжелением. Можно использовать гантели, гирьки или блинчики, в зависимости что имеется дома. Выполняем 2 подхода по 12-15 раз.
- Выпады с отягощением и перенос тела вперед. Делайте 3 подхода по 15 раз, с перерывом между по 30 секунд.
- Отведение ноги назад из положения на четвереньках и гиперэкстензия. Делаем как предыдущее.
Челлендж приседания для ягодиц на 30 дней
Также предлагаем вам челлендж приседания для ягодиц на 30
Только правильные приседания для ягодиц помогут добиться успеха. Ниже будет прикреплена фотография, по которой нужно тренироваться. Не забудьте сделать фото до, чтобы можно было сравнить с результатом после.
