СОДЕРЖАНИЕ
1. 3 тренировочных комплекса
2. Круговая тренировка для ягодиц
3. 8 упражнений как подтянуть и сделать попу дома
4. Топ 10 упражнений для ног и ягодиц
В статье вы сможете найти сразу 3 спортивных комплекса, которые ответят на ваш вопрос как подтянуть ягодицы за неделю. Упражнения для прокачки ягодиц можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для выполнения вам не пригодятся тренажеры.
Оборудование, которое вам может понадобиться — это резиновый коврик, на котором вы будете лежать, гантели или бутылки, заполненные водой/песком, фитнес ленты или резинки.
Чтобы начать тренироваться, подберите для себя удобную, не стесняющую одежду и обувь. Правило, которое нужно обязательно выполнять во время тренировки — это обязательная разминка перед и заминка после занятия. Они не должны занимать большую часть вашего занятия. По времени это не более 5 минут сначала и столько же в конце. Благодаря разминке, вы уменьшаете риск травматизации. Заминка после занятия в качестве растяжки позволяет вам растянуть мышцы, так вы восстанавливаетесь после тренировочного процесса.
Тренировочные комплексы “Как сделать попу за неделю” выполняются 3-4 раза в неделю. Ежедневные тренировки не принесут много пользы. Так ваше тело не будет успевать восстановиться и риск травматизации значительно возрастает.
Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня, поэтому бери коврик и вперед тренироваться!
3 тренировочных комплекса
3 тренировочных комплекса
- Круговая тренировка в домашних условиях упражнения, чтобы сделать попу за неделю;
- 10 упражнений на ягодицы, с помощью которых вы уберете обвисшую попу за месяц;
- Упражнения для упругой и подтянутой попы — топ 10.
Круговая тренировка для ягодиц
Круговая тренировка для ягодиц
Выполняем 3-4 круга, между подходами отдых от 1 до 3 минут, между упражнений не более 30 секунд. Всего 5 упражнений.
- Ягодичный мост с пола — 15 раз
Лягте на спину, ноги согнуть в коленях, руки лежат на полу. На выдохе поднимаем таз вверх, на вдохе опускаем.
- Ягодичный мост на одной ноге — 15 раз на каждую ногу
Положение остается прежним, одну ногу поднимаем вверх, и повторяем то же, что и в предыдущем упражнении.
Таз сильно высоко не поднимается. Спина и таз составляют одну прямую линию.
- Мертвая тяга на одной ноге — 15 раз на каждую ногу
Встать ровно, ноги на ширине плеч. Можно взять гантели в руки. Затем одну ногу отвести слегка назад. Делаем наклон, опускаем гантели перед собой с прямыми руками. Зафиксировать тело в таком положении, после подняться в исходное положение.
- Махи назад и в сторону — 10 раз (Одно повторение — мах назад + мах в сторону)
Встать на четвереньки. Руки под плечами. Можно надеть фитнес резинку, можно без нее. Сначала на одну ногу, после на вторую. Тянем ногу вверх назад, поднимаем, чтобы бедро стало параллельно полу, после опускаем вниз и поднимаем ногу вбок. Здесь хорошо прорабатываются не только ягодицы, но и ляшки, а именно внутренняя поверхность бедра.
- Выпрыгивания 15 раз
Приседаем, затем, выталкиваем таз вверх и выпрыгиваем, отрывая стопы от пола. Так получается выпрыгивание из приседа. Во время прыжка ягодицы напряжены.
8 упражнений как подтянуть и сделать попу дома
Второй комплекс — это 8 упражнений как подтянуть и сделать попу дома
Все выполняем от 10 раз по 2-3 подхода. Со временем нагрузку можно увеличить.
- Приседания сумо
Ноги шире плеч, в руках гантель или бутылка с водой/песком, колени и носки смотрят в диагонали. Делаем присед, чтобы бедра стали параллельны полу, задерживаемся на несколько секунд и встаем.
- Глубокие выпады в диагонали
Приседаем, после сделайте шаг в выпад по диагонали и опускаемся в глубокий выпад. После возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу.
- Мах ногой вверх
Становимся на четвереньки, руки строго под плечами, спина ровная. Отрываем ногу от пола и поднимаем до параллели с полом. Для утяжеления можно взять гантель и зафиксироваться ее в подколенной ямке или закрепить на ноге специальные утяжелители для ног.
- Махи ногой вправо-влево
Остаемся в этом же положении. Вытягиваем одну ногу и рисуем ей полукруг перенося ее из стороны в сторону.
- Разведение ног в мостике
Лягте на спину и поднимите классический ягодичный мостик, зафиксируйтесь, разведите и сведите колени в таком положении. Для усложнения можно надеть фитнес резинку.
- Мах прямой ноги на боку с пульсацией
Лечь на бок. Нижняя нога лежит прямая на полу, верхнюю поднимаем вверх, пульсируем ногой 3-4 раза, после опускаем обратно и повторяем еще раз.
- Вращение ногой на боку, для внутренней части бедра
Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить стопой на пол. Нижнюю отрываете от пола и совершить круговые вращения.
- Ножницы лежа на животе
Ложимся на живот. Руки под головой. Отрываем ноги от пола разводим и сводим, повторяя движения ножниц.
После такого комплекса вам не придется искать в интернете комплексы как подтянуть попу в домашних условиях.
Топ 10 упражнений для ног и ягодиц
Третий комплекс — топ 10 упражнений для ног и ягодиц
Каждое выполняем по 10-12 раз, после нагрузку можно увеличивать.
- Диагональные выпады
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем выпад по диагонали, голень параллельно полу. Не забываем про вторую ногу
- Махи вперед с пульсацией
Стоим ровно. Руки на поясе. Делаем мах ногой вперед до момента пока она не станет параллельно полу. И не опускаем, а пульсируем 3-4 раза.
- Боковые выпады
Руки перед собой, спина прямая. Делаем выпад в сторону, приседания до параллели с полом. Можно выполнять с гантелями.
- Пульсирующие приседания с разведением ног
Ноги шире плеч, руки на поясе или перед собой. Делаем присед и пульсируем вверх и вниз, в это время вместе с пульсацией разводим ноги (направляем носки и колени в диагонали), после направляем опять прямо. С фитнес резинкой вы будете создавать сопротивление при разведении ног, что позволит больше прокачать мышцы ног.
- Махи прямой ноги на четвереньках
Становимся на четвереньки, руки строго под плечами. Можно стоять на ладошках, а можно опуститься на локти. Выпрямляем одну ногу и поднимаем ее, ягодицы напряжены, поясница не прогибается.
- Отведение ноги в сторону на четвереньках
Остаемся в исходном положении на четвереньках. Сначала отводим в сторону одну ногу, согнутую в колене, затем вторую.
- Подъемы ног в мостике
Переворачиваемся на спину. Ноги согнуты в коленях. Становимся в ягодичный мостик и поочередно поднимаем ноги. Поясницу не прогибаем, а так не задираем слишком высоко. Имея на ногах утяжелители, вы усложните выполнение упражнения.
- Вращение ногой лежа на боку
Ложимся на бок, нижняя нога прямая лежит на полу, верхняя рисует в воздухе круги. Можно со специальными утяжелителями для ног.
- Приведение бедра на боку
Остаемся лежать на боку. Теперь уже нижняя нога прямая поднимается от пола вверх, а верхняя сгибается в колене и ставится на носок. Также это упражнение можно выполнять с фитнес лентой.
- Разножка лежа на спине с пульсацией
Лежим на спине. Поднимаем ноги прямые — это исходное положение. После разводим в сторону и делаем пульсацию 3-4 раза, затем сводим. Напрягая внутреннюю часть бедра.
Теперь, когда у вас есть целых 3 тренировочные программы, вы можете подтянуть попу в домашних условиях быстро.
А еще вы можете собрать свой план тренировок и выполнять по одному из трех предложенных вариантов ниже:
- Если вы хотите тренироваться в течение часа, предлагаем вам выполнять все сразу. Делайте каждое по 40 секунд и 15 секунд отдыхаем. Выполняйте 3 подхода. Каждый комплекс — это один раунд, всего их 3. Между раундами делаем перерыв 1 минуту.
- Если тренироваться 60 минут в день у вас нет времени, предлагаем вам тренировку на 30 минут. Выполняйте один из комплексов, как написано выше.
- И наконец, тренировка, которая займет всего 15 минут в день. Возьмите с каждой части по 2-3 упражнения. Например приседания, махи ногами и упражнения, выполняющиеся из ягодичного мостика. Количество подходов и выполнений, такое же.
Еще один комплекс как подтянуть ягодицы вы можете посмотреть в прикрепленном видео:
