СОДЕРЖАНИЕ
1. Массажный валик для фитнеса и ваши дальнейшие действия
2. Как использовать?
3. 3 Ошибки во время использования
4. Занятия с валиком для спины
5. Упражнения для бедер и ягодиц
6. Упражнения с валиком для похудения
Валик для фитнеса массажный это новшества, которые набирают популярность в фитнесе. Это довольно популярное средство для массажа вашего тела. Другими словами, он может называться, валик для массажа, массажный цилиндр или массажный валик для фитнеса.
С помощью него вы сможете снять напряжение со всех мышц тела, а также скорректировать мышечный баланс. И одна из самых важных преимуществ данного приспособления – это возможность использовать его в домашних условиях.
Теперь разберем немного подробнее, что вам необходимо знать, перед тем как приступить к выполнению упражнений.
Массажный валик предназначен для проведения миофасциального массажа. Миофасциальный массаж — это разновидность массажа, с помощью которого идет воздействие на нервные окончания, мягкие и соединительные ткани.
В результате тренировки у вас происходит микротравмирование мышечных волокон и фасций, которые соединяются друг с другом. А с помощью данного массажера происходит прямое воздействие на мышцы. Таким образом, благодаря нему снимается напряжение с мышц, суставов и происходит скорейшее восстановление.
Массажный валик для фитнеса и ваши дальнейшие действия
Следует понимать, что с помощью данного массажера вы сможете снять болевой эффект с мышц, таких как квадрицепсы или связки, но при более серьезных повреждениях данное приспособление вам не поможет.
Не рекомендуется использовать его при острых артритах, а также при варикозном расширении вен в стадии воспаления.
В остальных случаях вы можете тренироваться не зависимо от дня или ночи. Он отлично подойдет для разминки перед силовой тренировкой, или в качестве заминки для скорейшего восстановления ваших мышц.
Однако следует отметить, что цилиндр для фитнеса — это не единственная вещь, для массажа вашего тела, также можно использовать теннисный мяч, мини ролики или палки для массажа.
Как использовать?
Цилиндры для фитнеса бывают разного предназначения, поэтому могут иметь несколько показателей это размеры, форма и твердость.
Длинные будут обеспечивать большее задействование мышц. Короткие более удобные и являются универсальными.
Мягкая поверхность обеспечивает более нежный и щадящий массаж, нежели твердая. Также вы можете найти разные варианты, например, с ребрами, решетками, они больше воздействуют на ваше тело.
Перед использованием, положите валик на пол и на него поместите ту группу мышц, которую вы хотите проработать. Не нужно сильно вдавливаться в него, оказывайте мягкое давление и совершайте медленное раскатывание ролика, по зоне мышц, которая вас больше всего беспокоит. При возникновении боли или чувства напряжения задержитесь в данном положении до 30-40 секунд пока боль не исчезнет, после возобновите катание на ролике.
На каждую проблемную зону уделяйте не более 60 секунд. В день вы можете уделять не более 15 минут и уже спустя некоторое время сможете порадоваться изменениям своего тела.
3 Ошибки во время использования
- Мышцы напряжены, а не расслаблены
- Быстрые и интенсивные движения. Вы тренируетесь не на скорость, все движения должны быть плавными и размеренными. В некоторых местах по необходимости задерживайтесь на 20-30 секунд.
- Нельзя воздействовать на костные выступы, а именно не оказывайте давления на поясницу, шейные позвонки и конечно же коленные суставы.
Занятия с валиком для спины
Лягте на спину, валик должен быть на полу чуть выше поясницы (как показано на фото), шея расслаблена, руки вдоль туловища, а ноги согнуты в коленях. Медленно опускайте колени влево, задерживайтесь на секунд 20-30 и возвращайтесь обратно, после повторите в другую сторону.
Исходное положение остается прежним, валик переводим вверх, чтобы он оказался между лопаток. Руки заведены за голову. Катаем ролик от середины спины до лопаток. Выполняйте по 4-5 движений вперед и назад.
Упражнения для бедер и ягодиц
Сядьте на пол, одна нога прямая, вторая согнута в коленях, руки находятся сзади и создают опору. Помещаем ролик под прямую ногу и перекатываем вверх и вниз по всей длине бедра. Выполните таких 4-5 раз и повторите на другую ногу.
Сядьте как показано на картинке, поместите ролик под ягодицы и покатайте его 4-5 раз. Затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение, после повторите на другую сторону.
Встаньте в положение планка, в опорной ноге колено можно опустить на пол. Вторую ногу отведите в сторону и поместите под нее валик, так, чтобы он оказался под внутренней поверхностью бедра. Ролик лежит прямо перпендикулярно бедру. Переносите вес и перекатывайте по внутренней поверхности бедра. Повторите на правую ногу.
Упражнения с валиком для похудения
Выше были указаны упражнения для разминки, растяжки и массажа вашего тела. Кроме того, валик для фитнеса можно использовать и в профессиональных целях, например, чтобы прокачать мышцы похудеть.
Упражнение планка
Встаньте в планку, а ролик поместите под бедра как показано на картинке, Перекатывайте взад и вперед.
Упражнение боковая планка
Встаньте в боковую планку, верхнюю ногу поставьте на пол в качестве опоры. Фитнес ролик находится под бедром в верхней трети. Перекатывайте его от колена до бедра, после поменяйте ноги.
Упражнение на подколенные сухожилия
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а руки заведите на зад. Руки являются вашей опорой. Под бедра поместите ролик и приподнимите ягодицы. С помощью веса тела перекатывайтесь на валике от колена до ягодиц, помните про внешнюю и внутреннюю сторону бедра.
Упражнение на ягодицы
Под весом тела прокатывайте валик вперёд и назад, чтобы проработать все мышцы ягодиц.
Сядьте на пол, руки заведите назад и приподнимите ягодицы от пола. Под икроножными мышцами находится ролик. Перемещайте на всю длину икр.
Теперь, когда вы знаете, как использовать валик в домашних условиях вы можете занимать с ним в любое время, а именно разгрузить все свои мышцы после тяжелого рабочего дня. Особенно такой массаж отлично подходит для женщин, так как после трудового дня их ждет домашняя работа.
