Планка — какой мировой рекорд?

Что такое планка?

Планка — это статическое физическое упражнение, которое развивает мышцы нашего организма. Эффективность планки заключается в задействовании мышц спины, рук, груди, ног и ягодиц. Если выполнять планку правильно, то все вышеперечисленные мышцы прокачиваются и тело приобретает спортивную форму?

Какова польза планки:

• Поможет добиться рельефного тела;
• Польза для бедер и мышц спины — помогает снизить нагрузку, улучшает осанку;
• Развивает гибкость;
• Укрепляет лопатки, плечи;
• Поднимает настроение;
• Благотворно влияет на нервную систему;
• Снижает боли в шее;
• Улучшается кровообращение;
• Не имеет никаких противопоказаний;
• Универсальное — подходит как для женщин, так и мужчин;
• Развивают равновесие.

Какие мышцы задействованы?

Везде пишут, что во время планки задействованы мышцы практически всего тела: рук, ног, спины, ягодиц, груди и пресса. Но стоит понимать, что например руки имеют не одну мышцу их много, также как в спине и ногах.

Тренируется функциональная мускулатура, которая задействуется при силовых тренировках.

• Поперечные мышцы — поднятие веса;
• Прямые мышцы — участвуют в формировании кубиков пресса;
• Косые мышцы — формируют талию;
• Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая) — поддерживают спину, делают округлые формы;
• Квадратная и широчайшая мышцы спины;
• Дельтовидная и грудная;
• Трицепс.

Распространенные ошибки, которые делают при выполнении планки:

• руки не находятся под плечевыми суставами (идет большая нагрузка на шею);
• Широко расставлены ноги, недостаточно напрягается пресс;
• Прогиб в позвоночнике. Как правильно держать? Спина, ноги и голова — одна линия;
• Не напряжены ноги;
• Не напрягаются ягодицы — нет прокачки мышц;
• Не втянут живот;
• Голова не является продолжением туловища, а смотрит вперед;
• Сильно напрягаются мышцы в области лопаток.

Какие виды существуют и как выполнять правильно

Если ранее вы считали, что существует только классический вариант планки только на прямых руках или локтях, то вы глубоко ошибались. Пришло время развеять ваши мысли и узнать немного больше об этом упражнении.

1. Планка на локтях

Техника выполнения: исходное положение — встать на локти, строго под плечами. Ягодицы, спина, шея и голова составляют одну прямую линию. Ноги можно поставить у стены на носках. Пресс напряжен, для того чтобы ягодицы не поднимались вверх, как бы подворачиваем таз под себя.

1. Планка на прямых руках

Техника выполнения остается той же как и при стоянии на локтях, но положение как при отжимании, но не выполняем упор лежа, так как вы здесь не отжимаетесь, а стоите в планке. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты, тогда идет нагрузка на плечи и тем самым вы прокачиваете свои руки.

1. Боковая планка

Перевернуться на бок. Выполнять можно стоя на локте или на прямой руке. Ноги лежат друг на друге. Туловище составляет прямую линию. Свободная рука на поясе.

1. Активная планка как динамическое упражнение

Первый вариант: выполняется на локтях, поочередно отрывается рука от пола, тянется вверх, ноги поднимаются с противоположной рукой.

Второй: Стоя на прямых руках, поочередно поднимайте руку к груди.

Третий: Поднимайтесь с локтей на прямые руки и опускайтесь в исходное положение.

Важно. Тело не должно сильно раскачиваться. Держите мышцы в напряжении.

Четвертый: Стоим на прямых руках, шагаете из стороны в сторону.

Пятый: Стоя на локтях делаете скручивания в талии.

• Обратная планка

Перевернуться животом вверх. Встать на руки. Таз поднимаем, напрягая пресс.

• Планка от стены

Встать на прямые руки. Ноги закинуть на стену. Выполняем как написано в пункте 2, только ноги на стене.

Рекорд планки

В то время, когда неподготовленный человек может простоять максимум 1-2 минуты, спортсмены тренируются каждый день на протяжении многих лет и бьют рекорды друг друга, попадая в книгу Гиннеса. Сейчас вам будет предоставлен самый большой результат, а после информация среди детей, мужчин и женщин.

Человеком, попавшим в книгу Гиннеса является Джордж Худ. Сейчас ему 63 (1957) года. В феврале 2020 установил новый рекорд стояния в планке по всему миру, он составил — 8 часов 15 минут 15 секунд.

В интервью он признался, что при подготовке он простоял более 2100 часов, каждый день примерно 4-5 часов занимался этим делом. Добавил, что следующая его цель — отжимания за час.

Мужчины

Джордж Худ, его рекорд никто еще не побил. Он был поставлен в феврале 2020 года, составил — 8 часов 15 минут 15 секунд. В июне 2018 года, он простоял 10 часов 10 минут 10 секунд. Результат не был занесен и являлся неофициальным.

Мао Вэйдунг смог простоять 8 часов и 1 минуту в 14 мая в 2016 году (Пекин).

Таблица: хронология планки на локтях среди мужчин с 2016-2021 год.

Женщины

18 мая 2019, Дана Гловака продержалась 4 часа 20 минут.

Начало 2019 года, Татьяна Верега — 3 часа 45 минут 23 секунды.

2015 год, Мария Калимера — 3 часа 31 минуту.

Дети

Апрель 2016 года, Амир Ахмет — 1 час 2 минуты. В интервью подтвердил, что простоять это время не составило труда.

Комплексы тренировок

У вас нет много времени на тренировки? Нет средств, чтобы пойти в тренажерный зал? Не беда. Иметь красивое и спортивное тело можно в домашних условиях.

В начале статьи было описано, что из себя представляет планка, какая она бывает и какие мышцы задействованы во время тренировки. Теперь вы дошли до самого главного. Как же тренироваться и как сделать свое тело спортивное и подтянутое.

Здесь не будет замысловатых упражнений. Вся тренировка займет от 15 до 20 минут. Как раз подойдет для людей, которые не имеют в запасе пару лишних часов. Ваша тренировка будет состоять из одного упражнения — планка. Здесь будут скомпонованы разные виды планки и тем самым вы сможет прокачивать мышцы.

Здесь не будут делиться комплексы по половой принадлежности. Такое упражнение может выполнить абсолютно любой человек. Поэтому в первую очередь вам предлагается челлендж 30 дней для мужчин и женщин выполнять упражнение планку. Все что понадобиться так это встать в планку и не упасть раньше времени, которое написано на картинке. И уже через месяц вы заметите ощутимые изменения. Талия станет меньше, пресс начнет показывать свои первые очертания, руки станут сильнее, боли в спине перестанут мучать, а ноги и ягодицы заметно подтянуться.

Планка является очень хорошим упражнением на пресс. Если вы хотите прокачать мышцы живота, не обязательно делать скручивания на пресс. Выполняйте все виды активной планки, классическую и обратную планку. Нужно держать не менее 30 секунд 2-3 подхода. В дальнейшем увеличивайте время стояния.

Планка для похудения для начинающих. Если вы никогда не занимались спортом и решили что надо заняться собой, то самое время начать тренироваться.

Какие плюсы занятий спортом:

• Скоро лето и уже к лету вы обрете спортивное тело;
• Ваше здоровье станет лучше;
• Занимаясь регулярно вы будете получать эмоциональную разрядку;
• Начнете лучше спать;
• Снизите риск заболеваний;
• Улучшите свою выносливость.

Для начала, чтобы похудеть не нужно делать гипер сложные упражнения. Начните выполнять плану. Она поможет укрепить мышцы кора и снизить количество подкожного жира.

Стоит знать: за минуту стояния тратиться от 5 до 12 ккал. Выполняя различные виды в течение месяца можно похудеть на 2-3 кг и уменьшить талию на 2-3 см.

Если вы не желаете делать челлендж на 30 дней, не хотите худеть, а делаете это для здоровья и собственного удовлетворения, вам предлагается пятиминутный комплекс упражнений.

1. Планка на локтях — 1 минута;
2. Планка на прямых руках — 1 минута;
3. Стойка на локтях с поднятой ногой — 30 секунд на каждую, в сумме 1 минута;
4. Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону, суммарно 1 минута;
5. Планка на локтях — 1 минута.

Для начала можете выполнять этот план 1 подход каждый день, после увеличивайте количество подходов и можно сократить тренировки, 3-4 раза в неделю. Не делайте каждый день, чтобы мышцы могли прийти в форму и отдохнуть.

Сколько нужно стоять в планке (нормативы)?

Не хотите тренироваться, но хотите узнать в какой физической форме вы находитесь, тогда сделайте это упражнение и вы узнаете. Если вы новичок, то 30 секунд будет нормой, только нужно помнить о технике. Если на 20-й секунде ваше тело расслабляется, вы теряете равновесие, то лучше прекратить выполнение.

Упражнение планка для продвинутых считается, что 2 минуты — это хороший результат. Значит мышцы кора в отличной форме.

Упражнение для рекордсменов, если смогли простоять с легкостью 2 минуты, то не следует увеличивать время стояния, усложняйте выполнение. Например стойте на одной руке, поднимите ногу, делайте динамическую или добавьте утяжелители.