СОДЕРЖАНИЕ
1. Польза утренней зарядки
2. Правила для выполнения утренней зарядки
3. 10 самых эффективных упражнений в домашних условиях для начинающих
4. Утренняя зарядка для похудения
5. Зарядка для женщин после 60
6. Комплекс утренней зарядки на растяжку
7. Комплекс упражнений для женщин после 70 лет
8. Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе
Сегодня в статье вы узнаете все об утренней зарядке. Зачем она нужна, какие упражнения выполнять женщинам после 40 лет. Сколько времени займет. В конце вас будет ждать видео ролик с утренней зарядкой. А пока что узнайте все необходимое и начинайте тренироваться прямо сейчас.
Давайте для начала поговорим про то, что в 35 лет в организме каждой женщины начинаются те процессы, которых увы не было в молодости. Видеть в 40 может мы и не будем это, а вот уже когда нам будет за 50 мы будем начинать видеть первые признаки старения. Почему “старение” начинается? Потому что как минимум наши органы уже не работают так как прежде. Их функция снижается.
Но почему некоторые в 70 лет выглядят настолько молодо, что ни один прохожий не может дать человеку 70 лет. Он будет чувствовать себя на 20, и главное будет энергичным и подтянутым. А другой человек, которому только 30, чувствствует себя стариком, на все жалуется и все ему не нравится.
Конечно многое зависит от генетики, и естественно все мы индивидуальны, однако не забывайте, что все зависит только от нас.
Нам строить наше тело и жизнь, потому что все в наших руках!
И теперь давайте все-таки разберемся, что же такого происходит в нашем организме после 40 лет.
Для начала заострим внимание на метаболизм. После 40-45 лет он значительно замедляется, начинают по-другому работать гормоны и именно поэтому мы начинаем толстеть со скоростью света.
Немного грустные перспективы, однако не стоит расстраиваться раньше времени, это время можно отнести чуть дальше, если начать делать зарядку. Так вы ускорите свой обмен веществ и не будете набирать лишний вес.
Следует отметить еще один немаловажный факт. После 40 лет человек начинает терять мышечную массу.
А вы знали, что после 40 мышцы теряют свою упругость и эластичность, именно поэтому появляются те самые обвисшие руки, ноги и живот.
Изначально теряется 1-2% мышечной массы, а вот после 50 ежегодно уходит до 90 грамм мышц.
И наконец, то что волнует больше всего — это увеличение количества висцерального жира
Теперь, когда с большего стало понятно, что же происходит в организме женщины после 40 лет, пришло время разобраться, какие упражнения стоит делать в утренней зарядке. Ниже будут представлены упражнения которые делятся по возрастным группам и по типу нагрузки.
Польза утренней зарядки:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Укрепление дыхательной системы;
- Увеличение подвижности суставов;
- Повышение эластичности и гибкости;
- Улучшение аппетита;
- Ускорение метаболизма;
- Улучшение осанки.
Правила для выполнения утренней зарядки
Прежде, чем приступить к выполнению того или иного комплекса, следует разобраться с основными правилами.
- Продолжительность утренней зарядки 15-20 минут, если она занимает больше времени, значит это уже тренировка.
- После зарядки вы не должны чувствовать усталость, поэтому не перегружайте себя.
- Комплекс выполняется сразу после подъема. Вы сначала просыпаетесь, после делаете зарядку и только потом идете в душ и пить кофе.
- Все делается без веса, а именно только с собственным весом.
- Лучше всего делать упражнения на свежем воздухе, но если это осуществить не получается, значит откройте балкон или форточку. Это поможет вам лучше пробудить свой организм.
- После зарядки принимайте контрастный душ.
- Находитесь в удобной одежде.
- Процесс занятия вам должен приносить удовольствие, только тогда будет польза.
10 самых эффективных упражнений в домашних условиях для начинающих
Не стоит расстраиваться, если ранее вы никогда не делали зарядку и не занимались спортом. В наше время можно спокойно начать заниматься не выходя из дома, прочитав статью в интернете. Главное следовать всему тому, что написано и у вас обязательно все получится.
- Медленные вращения шеей и наклоны головы вперед-назад, вправо-влево
- Вращения плечами
- Вращения локтями и кистями
- Круговые вращения тазом
- Круговые вращения коленями и стопами
- Наклоны к правой и левой ноге
Стоим ровно, ноги чуть шире плеч, руки вверху. Делаем наклон к правой ноге, после к левой ноге. Следим, чтобы ноги не сгибались в коленях.
- Бег на месте
- Махи ногами вперед
- Планка базовая
- Поднятие корпуса из положения лежа
Утренняя зарядка для похудения
К сожалению, как было написано выше, что после 40 лет начинается гормональный сбой, и женщина начинает набирать лишние кг. Но это не беда, весь тренировка, которая будет приведена ниже поможет вам поддерживать тело в форме, сделать красивую фигуру и сбросить пару лишних килограммов.
Главное правило зарядки для похудения — это регулярность. Только регулярные занятия помогут прийти к положительному результату. Если вы по каким-то причинам не можете делать зарядку каждый день, не беда. Выполняйте ее хотя бы 4 раза в неделю. Комплекс упражнений утренней зарядки, который будет представлен ниже был разработан Еленой Силкой.
- Делаем вдох и медленный выдох, чтобы организм насытился кислородом.
- Вращения руками
Делаем круговые вращения в плечевом суставе сначала вперед, затем назад.
- Вращения локтевых суставов
Стоя ровно, руки сгибаем в локтевых суставах и начинаем вращение сначала вперед, после назад. - Наклоны
Ноги ставим шире плеч, руки вверх. На раз делаем прогиб в спине и тянемся вверх, на два наклоняемся вниз и пытаемся дотронуться до пола пальцами рук. После снова вверх и опускаемся вниз. Можно выполнять не на счет раз и два. А на вдохе тянемся вверх, на выдохе — вниз.
- Повороты корпуса
Это упражнение всем известно еще со школьных времен. Да и предыдущие вы тоже будете знать. Все мы так разминались перед физкультурой.
Становимся ровно, руки перед собой, согнуты в локтях. Делаем сначала поворот туловища вправо, затем влево.
- Сведение лопаток
Исходное положение остается тем же. Разводим локти в стороны и сводим лопатки на 3 счета. После возвращаемся в исходное положение и повторяем снова.
- Боксер
Руки перед собой, как будто вы приняли позу боксера. На выдохе выбиваем руку вперед, после возвращаемся и выбиваем вторую руку. Во время выполнения упражнения все тело должно содрогаться. - Наклоны в сторону
- Круговые вращения бедрами
Руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Делаем сначала круговые вращения бедрами вправо, после влево. - Движение таза в сторону
- Вращения коленных суставов
Ладони кладем на колени, и вращаем коленные суставы. - Круговые движения стопой
- Мельница
Стоим ровно, руки в сторону и начинаем крутить руками быстро-быстро. Оно напоминает упражнение круговые вращения в плечах, только руки здесь вращаются поочередно. - Марш переходящий в бег
Начинаем шагать медленно и плавно переходим на легкий бег на месте поднимая вверх колени.
- Быстрый подъем коленей вверх
- Подъем согнутых коленей в сторону
- Приставной шаг
Шагаем из стороны в сторону. Руки на поясе. Делаем быстро.
- Приставной шаг с руками
Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки не поясе, а из сторон переводится вверх. - Пони
Не отрывая носки от пола поднимаем пятки вверх. - Джампинг-джек
Стоим ровно, делаем прыжок ноги шире плеч, руки через стороны переводятся вверх. Далее делаем прыжок — ноги вместе и руки через стороны переводим вниз.
Такая тренировка не только полезна для ваших суставов, мышц и связок, но и является хорошим жиросжигающим комплексом для худеющих.
Зарядка для женщин после 60
В возрасте кому за 60 лет, особое внимание нужно уделять суставам, потому что риск разрушения и переломов костей в таком возрасте очень велик. Поэтому во время зарядки нужно уделить особое внимание суставам.
Во время выполнения упражнения, улучшается кровоснабжение, тем самым улучшается питание и про боли можно забыть на долгие годы.
Раз было сказано особое внимание уделить суставам, то лучше всего выполнять круговые вращения рук и ног.
Комплекс утренней зарядки на растяжку
Утренняя растяжка не займет много времени. Его длительность 10-15 минут как и любой другой утренней зарядки.
- Вытягивания
Ноги вместе, руки вверху. Расслабьтесь и тянитесь вверх. Хорошее упражнение, что растянуть мышцы живота и спины. - Наклоны вперед
- Ноги вместе. Делаем наклон вперед, руки лежат на ногах, если позволяет растяжка, то дотронуться руками до пола. Следите, чтобы колени оставались прямыми.
- Глубокий выпад вперед на правую и левую ногу
- Поворот в сторону из выпада
- Поза собака мордой вниз
- Упражнение кошечка
Хорошее упражнение на растяжку спины.
- Поза эмбриона
Комплекс упражнений для женщин после 70 лет
Короткая зарядка от 10 до 15 минут — это самое оптимальное время. Особое внимание уделяем суставам, так как в 70 лет появляется еще больший риск травмирования.
Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе
Зарядка для спины и позвоночника подойдет не только женщинам да 30, она будет актуальна для всех, не важно будь то мужчина или женщина, 40 лет или 20.
Спина это наш основной скелет. Благодаря ей мы удерживаем свое тело. И чтобы хоть как-то помочь своей спине, мы можем выполнять зарядку для спины. В комплекс не входят сложные упражнения. Выполнять их может абсолютно каждый.
Прежде чем начать писать комплекс упражнения для спины, хочется написать пару слов про шейный остеохондроз.
Остеохондроз это хроническое заболевание, при котором происходят дистрофические процессы, в результате чего межпозвоночные диски истончаются и в дальнейшем замещаются на костную ткань. Чтобы бы это предотвратить, нужно улучшить кровоснабжение в области шеи, тогда к дискам будет поступать больше питательных веществ и развитие шейного остеохондроза можно либо отсрочить, либо если такое заболевание уже есть, можно остановить прогрессирование. Поэтому существует зарядка при шейном остеохондрозе. Ниже будут описаны упражнения для спины и шеи.
- Медленные повороты шеей
- Наклоняем голову вниз, максимально низко
- Размять затылок кончиками пальцев
- Поднятие плеч максимально высоко
- Упражнение кошка
- Повороты туловища
- Гиперэкстензия
Как видите многие упражнения вам уже знакомы или со школьной скамьи или если они не знакомы вам, то выполнение таких упражнений не составит большого труда. Любой комплекс утренней зарядки не займет больше 20 минут вашего времени. Уделите себе время и оставайтесь здоровыми на долгие годы.
Те кто дочитал статью до конца прилагается бонус, с помощью которого можно хорошо подтянуть свое тело. С чего нужно начать? Не забывайте, что любой комплекс упражнений начинается с разминки. В комплекс входит всего 1 упражнение — планка, только в разных интерпретациях. Это хорошая физическая нагрузка на все ваше тело, так как во время планки прорабатывается большинство мышц. Также он хорошо поможет вам не только подтянуть мышцы, но и если вы захотели худеть, то обязательно сбросите пару лишних кг.
| Базовая планка на прямых руках — 1 минута | 30 секунд планка на локтях |
| Боковая планка — 1 минута | 30 секунд базовая планка |
| Планка на локтях — 1 минута | Планка с поднятой ногой по 30 секунд на каждую |
Лучшая утренняя зарядка Анны Шевцовой
Лучшая утренняя зарядка
