СОДЕРЖАНИЕ
1. Утренняя зарядка для мужчин
2. Утренняя зарядка советских времен — 12 лучших упражнений
3. Тренировка Адри Шврака для взрослых дома
4. Эффективная классическая зарядка для всей семьи
В статье можно узнать пользу утренней зарядки, какие упражнения выполняли в СССР. Какая же она была утренняя зарядка в СССР. Сколько по времени как правило занимает тренировка. Нужен ли какой-либо инвентарь. Все это и многое другое можно узнать, если дочитать статью до конца.
Вся утренняя тренировка должна занимать не больше 30 минут. Ну во-первых потому что больше времени утром найти достаточно сложно, а во-вторых это же зарядка, а не полноценная тренировка, она лишь помогает нам поддержать форму, сделать профилактику заболеваний после 40 и для тех кому за 50 и просто поднимает человеку настроение.
Цикл утренней зарядки состоит как и любая тренировка, вначале всегда выполняет разминку, чтобы не травмироваться, затем основная часть и после заминка, как правило это упражнения.
Разминка может в себя включать следующие упражнения:
- Упражнение кобра;
- Поза эмбриона;
- Растяжка квадрицепса на боку;
- Вытягиваем все тело, лежа на спине;
- Разминаем ягодичную мышцу;
- Тянем шею к груди, лежа на спине;
- Тянем носочки на себя, помогая руками, сидя на полу;
- Разминаем заднюю поверхность бедра, лежа на спине;
- Тянемся к ноге;
- Бабочка;
- Разводим ноги в сторону, лежа на спине;
- Ноги в сторону, сидим на полу и тянемся в центр, как будто тренируемся сесть на шпагат.
Помните, что разминка перед началом тренировки не занимает много времени, и если ваша утренняя зарядка длиться 30 минут, то разминка занимает не больше 10 минут.
Также не стоит забывать, что зарядка не выполняется на спеху, каждое упражнение выполняется размеренно и с правильной техникой.
Обязательно следите за дыханием. Правильное дыхание обеспечивает полноценное насыщение организма кислородом. А кислород в свою очередь насыщает ткани нашего организма.
Теперь, когда вы узнали главные правила утренней зарядки, можно приступить к комплексу упражнений для разных возрастных групп и разных половых групп.
Сначала разберем упражнения утренней зарядки для мужчин.
Утренняя зарядка для мужчин
Почему-то многие считают, что девушки должны выполнять утреннюю зарядку, а мужчины нет. Почему такая дискриминация. Мужчины тоже могут выполнять утреннюю зарядку. Такая зарядка поможет получить заряд бодрости, быстрее проснуться, а также мужчины выполняя утреннюю зарядку укрепляется мужское здоровье. Не важно сколько вам лет. Этот комплекс подойдет как для мужчин после 30 лет, так и для мужчин после 40 и после 60 лет.
Начинаем с первой части тренировки, а именно разминки. Если вы не знаете какие упражнения нужно выполнять в качестве разминки, то можете еще раз поднять статью вверх и прочитать список упражнений, который вам предлагается для разминки вашего тела.
Вторая часть тренировки — основная. Она включается в себя следующие упражнения:
- Приседания, выполняем 2 подхода по 10-12 раз.
- Классические отжимания от пола 3 подхода по 8-10 раз.
- Подъем ног из положения лежа на спине. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторов.
- Выпады — 2 подхода по 8-10.
- Планка — 2*45-60 секунд.
Заключительная часть. Она заключается в восстановлении дыхания после второй части и восстановления пульса.
Еще раз напоминаем, что зарядка — это не полноценная тренировка, здесь не используются тяжелые веса, спортивный инвентарь, чтобы загрузить свое тело. Цель данной зарядки — пробудить организм, получить заряд бодрости и конечно же получить удовольствие от тренировочного процесса.
Утренняя зарядка советских времен — 12 лучших упражнений
Многие, кто жил в СССР наверняка помнят, как каждое утро по радио строгий мужчина говорит в какую сторону нужно поворачиваться, и в какую сторону нужно махать руками.
Сначала делаем разминку. Только потом приступаем к основной части.
Разминаем мышцы рук и плеч:
- Вращаем плечами попеременно и одновременно;
- Вращаем вытянутыми руками поочередно;
- Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем;
- Согнутые руки отводим назад, затем один раз прямые руки отводим назад;
Разминаем мышцы торса:
- Наклоны вперед на прямых ногах до пола;
- Руки над головой, сомкнуты в замок. Наклоны вперед, назад, вправо, влево.
- Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница.
Разминаем мышцы ног:
- Приседания в полный присед, пятки не отрываем от пола;
- Махи ногами в стороны;
- Упражнение пистолетик;
- Планка;
- Скручивания.
Тренировка Адри Шврака для взрослых дома
Адри Шврака исполнительница юни-танцев, гуру фитнеса, наставник и эксперт по многим видам танца. Она разработала легкие и доступные для всех упражнения, а вернее она составила так свой тренировочный процесс, что его сможет выполнять абсолютно каждый. Она подходит как для пожилых людей, так и для молодых после 40, а особенно подходит кому за 50 для приведения тела в форму.
Ее тренировка начинается как и все остальные, а именно с разминки. Разминка — это не основная часть, а значит выполняем ее от силы 10 минут. Цель разминки заключается, чтобы в основной части тренировки не травмироваться. Разогреваем тело.
Разминка включает в себя:
- Вращение кистями, плечами, локтями, коленей и стоп;
- Разминаем шею;
- Вращения тазом;
- Повороты туловища;
- Наклоны туловищем вперед-назад, вправо-влево.
Далее приступаем к основной части занятия
Комплекс включает в себя 6 упражнений, который хорошо подходят людям после 40:
- Выпады вперед
Стоим ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем выпад вперед, переднее бедро и задняя голень до параллели с полом. Спина остается ровной. После возвращаемся в исходное положение, и либо повторяем на эту же ногу, либо чередуем, это уже как вам удобно.
- Приседания
Данное упражнение выполняется с трех позиций. Первая позиция ноги вместе, вторая — на ширине плеч, третья — шире плеч. Когда ноги на ширине и шире плеч, стопы слегка смотрят в диагональ вместе с коленями. Спина во всех трех позициях остается ровной, руки либо на поясе, либо во время приседа поднимаются вверх до параллели с полом.
- Отжимания
Если вам сложно сразу выполнять классические отжимания от пола, вы можете начать либо с отжиманий от стены, либо с отжиманий от пола, но на коленках.
- Ягодичный мостик
Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях. Руки лежат вдоль туловища. Напрягая ягодицы и пресс, поднимаем таз вверх, но чтобы спина сильно не выгибалась, грудь, живот, ягодицы должны составлять одну линию. В верхней точке задерживаемся на несколько счетов, после медленно опускаемся. Повторяем снова. Со временем, можно начать выполнять ягодичный мостик с разведением ног, с фитнес резинкой, от дивана или от стены.
- Махи ногами и руками
Исходное положение на четвереньках, руки под плечами, спина ровная. Одновременно поднимаем противоположные руки и ноги. Например, если поднимаете правую ногу, то одновременно поднимаете левую руку и наоборот.
- Велосипед
Велосипед хорошо прорабатывает мышцы пресса, однако для начала будет достаточно выполнять его всего 30 секунд, затем можете увеличить время, начать выполнять пятьдесят секунд и более.
И заключительная часть тренировки — заминка в качестве небольшой растяжки. Как видите такая зарядка предусмотрена на все группы мышц, и поможет поддерживать ваше тело в постоянной форме.
Если вы не очень любите заниматься спортом, а именно выполнять различные физические упражнения, не важно с гирей, с гантелями или нет, мы предлагаем вам йогу с Васильевым Виктором. Он используют различные вариации, которые подходят как для пенсионеров, так и молодых. Являются отличным вариантом утренней зарядки для пожилых людей.
Зарядка для всей семьи — комплекс утренней зарядки с Павлом Корнейчуком
Павел Корнейчук — персональный фитнес-тренер, который помогает людям добиться положительного результата.
Данная зарядка поможет вам отлично взбодриться ранним утром. Упражнения все полезные и не смогут вам навредить.
Начинаем с шеи, все упражнения выполняются плавно и без резких движений. Поднимаем плечи и выполняем вращения головой сначала в одну сторону, после в другую с полной амплитудой. На каждую сторону по 5 раз.
Далее делаем наклоны головы, с помощью руки, на каждую сторону по 3 раза. После делаем наклоны головой вперед-назад, вправо-влево.
Переходим к плечевому поясу: вращаем плечами вперед и назад по 35 раз, однако можно и больше, например 50 для каждой стороны. Вращаем руками. После кладем кисти на плечи и также выполняем вращательные движения вперед и назад.
Далее поясница: руки на пояс, наклоны вправо и фиксируем положение, после влево и так по 5 раз в каждую сторону. Вращения поясницей, но не прогибаем сильно позвоночник.
Тазобедренный сустав разминаем, вращения сначала левой, после правой ногой. Не торопимся. Ноги соединяем вместе, слегка сгибаем коленях, ладошки кладем на колени. И начинаем круговые движения опять же сначала в правую сторону, после в левую. Выполняем с максимальной амплитудой.
Ноги на ширине плечи, колени также слегка согнуты и продолжаем вращать.
Голеностоп, ноги на ширине плеч, поднимаемся на носочки и опускаемся. Далее остаемся стоять на одной ноге, а вторую вращаем в голеностопном суставе, после повторить все на вторую ногу.
Вот и вся утренняя зарядка с Павлом, ничего сложного, а главное оставайтесь здоровыми на долгие годы.
Утренняя зарядка с Васильевым, это лучшие упражнения, если вам не подошла предыдущая зарядка.
Зарядка с гирей и с гантелями для бодрости не так хороша, потому что утром хочется выполнять что-нибудь легкое. Однако если вы утром никуда не спешите и выспались, то вполне возможно сделать утреннюю тренировку. Тогда тренировка с гирей и гантелями для мужчин и женщин — это лучшая тяжесть для любителей утренней зарядки.
