СОДЕРЖАНИЕ
1. Как составить программу тренировок?
2. Упражнения для ног и ягодиц
3. Упражнения для спины
4. Упражнения для груди
5. Упражнения для трицепсов
6. Упражнения для бицепсов
7. Плечи
8. Упражнения на пресс
9. Как правильно выбрать вес?
Не каждый может заставить себя тренироваться в домашних условиях, у кого-то не хватает места, у кого-то собранности, а у кого-то каждый раз находится новая причина, чтобы пропустить занятия спортом. Поэтому отличный план записаться в тренажерный зал и начать тренироваться именно там. Почему вас это будет мотивировать? Потому что в зал нужно купить абонемент, и теперь каждое пропущенное занятие — это пропавшие деньги, которые вы заработали своим трудом. Поэтому в статье вы сможете узнать, как заниматься в зале для начинающих без тренера.
Каждая новая тренировка в фитнесе должна начинаться с разминки всего тела, чтобы предотвратить травмирование суставов, мышц и связок. Не важно, что эти упражнения будут повторяться каждый раз, с помощью них вы готовите свое тело для усердной и полноценной тренировки, которая будет задействовать все ваши группы мышц. Также следует отметить, что без разминки эффективность последующей тренировки значительно снижается.
Таким образом, разминка — это обязательная составляющая вашего занятия.
Как можно привести мышцы в действие? Использование массажного ролика, они помогают не только разогреть все ваше тело, но и делают хороший массаж, в одной из наших статей вы можете все прочитать про данный массажер и как правильно им пользоваться. Кроме этого, в разминку должно входить кардио, это не упражнения в зале для похудения. Поэтому не надо его делать полчаса или час, достаточно будет всего 5 минут. Например, сделайте бег на месте, если беговая дорожка занята, или можно заменить велотренажером. И последнее, это суставная разминка и растяжка.
Теперь вы максимально разогрели свое тело и готовы к выполнению основной части тренировки. И прежде, чем приступить к выполнению давайте разберем самое главное, как тренироваться самостоятельно.
Как составить программу тренировок?
Чтобы начать самостоятельно тренироваться, придя в зал вы должны уже иметь четкое представление о тренажерах, о своих целях и намерениях, а самое главное, вы должны уже иметь готовый план (список) тренировок, чтобы не тратить на это время.
В интернете вы сможете найти большое количество комплексов, однако не каждый подойдет именно вам. Это может быть комплекс как для мужчин, так и для женщин. Если вы новичок, то большинство планов вам будут сложными. Начинать надо с малого, и конечно для начала выработайте последовательность, придерживаясь которую вы будете прорабатывать все тело.
Разделите свое тело на части: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спина, ягодицы, бедра и пресс. Далее в зависимости от количества тренировок в неделю поделите все эти группы на число, которое будет тренироваться. Например, 2 тренировки в неделю, значит один раз вы прорабатываете бицепсы, спину, ягодицы и пресс, а в следующий раз – трицепсы, плечи, грудь и бедра.
Теперь давайте разберем по несколько упражнений для вашего тела в тренажерном зале.
Упражнения для ног и ягодиц
В фитнесе девушке данная группа будет основной для проработки.
- Жим ногами в тренажере
При помощи данного тренажера можно прокачивать разные группы, отличается только постановка ног на платформе.
Например:
— Если ноги вверзу платформы, то вы прорабатываете ягодичные мышцы и бицепс бедра.
— Ноги находятся внизу платформы – работают квадрицепсы.
— Ноги узко – внешняя часть бедра.
— Ноги широко – внутренняя часть бедра.
Технику правильного выполнения вы можете посмотреть по следующему видео:
2. Отведение ног в тренажере
С помощью него хорошо прорабатываются ягодицы. Отводить ногу следует до тех пор, пока голень не будет параллельна полу, однако разгибать колено в суставе полностью не надо.
Если вы будете медленно опускать ногу в исходное положение, то больше проработаете мышцы.
3. Приседания
Да, вы сможете их сделать и в домашних условиях, однако в тренажерном зале больше приспособлений, в том числе их можно выполнять с отягощением.
4. Выпады
Также существует немало вариантов его выполнения, вы можете делать выпады с весом или без него. В качестве веса могут быть гантели или штанга.
Во время выполнения обращайте внимание на впередистоящую ногу, ее колено должно строго стоять под пяткой. Если теле будет слегка наклонено вперед, то будет больший акцент на ягодицы.
5. Становая тяга
Вы можете проработать мышцы бедер и ягодиц, а также разгибатели спины и трапециевидную.
Начните выполнять в классическом варианте с маленькими весами. Правильную технику смотрите на видео ниже:
Для разнообразия можно еще вставить упражнения для бедер и ягодиц, однако я считаю, что если выполнять данный набор, то вы сможете хорошо преобразить свою фигуру. Теперь давайте приступим к нашей спине.
Упражнения для спины
- Гиперестезия
Его можно выполнять и в домашних условиях, однако в зале есть специальный тренажер. С помощью него можно делать акцент на ноги и спину. Чтобы больше проработать мышцы спины, исходное положение должно быть в верхней точке, а именно, когда ваше тело составляет прямую линию с тренажером. После поднимайте спину и сводите лопатки с отведением рук назад, как показано на картинке.
2. Тяга нижнего блока к животу
Следите за техникой и обязательно за тем, как напрягаются ваши мышцы. Тянуть блок к себе вы должны не руками, а спиной. В конечно точке зафиксируйтесь, чтобы лопатки были сведены. Особенности выполнения и его технику смотрите в видео:
3. Тяга верхнего блока к груди
Еще одно, с помощью которого вы хорошо прорабатываете свою спину.
Следующая группа – грудь
Упражнения для груди
- Жим штанги лежа
Здесь прорабатываются не только грудные, но и бицепсы вместе с дельтовидными мышцами. Если вы сделаете узкий хват, то акцент будет больше на трицепсы, в противоположном варианте (широким хватом) – грудные.
В видео смотрите технику:
2. Отжимания на брусьях с наклоном вперед
3. Упражнение для грудных в тренажере
Упражнения для трицепсов
- Обратные отжимания
Вы можете выполнять их от скамьи или от блока, что будет наиболее удобно для вас. При выполнении локти должны строго смотреть назад, не разводите их в стороны. Если нет дискомфорта в плечах, то можно опускать, пока угол в локтевом суставе не станет 90 градусов.
2. Разгибание рук в блоке
Руки должны быть прижаты плотно к туловищу, спина остается прямой.
Упражнения для бицепсов
- Сгибания со штангой
Возьмите в руки штангу, встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выполняйте как показано на видео:
2. Подъем гантелей
В данном виде идет большая проработка бицепса, так как во время выполнения вам приходится разворачивать кисти. То есть, внизу они смотрят друг на друга, а в верхнем положении смотрят на тело.
Плечи
- Жим штанги стоя
2. Подъем гантелей через стороны
Локти держите слегка в согнутом состоянии. Руки поднимайте только до уровня плеч, иначе можно травмироваться.
3. Разведение гантелей в сторону сидя в наклоне
Спина обязательно должна быть прямой, корпус слегка наклонен вперед. Разведение рук аналогично предыдущему упражнению.
И наконец последняя группа – пресс.
Упражнения на пресс
- Скручивания
Лягте на пол, а ноги положите на возвышение как показано на картинке, выполняйте скручивания с заведенными за голову руками.
2. Планка
Вначале вы можете выполнять классический вариант, однако, со временем можно усложнять. Например, поставьте ноги на нестабильную опору, так больше прорабатываются мышцы.
3. Подъем ног в висе на турнике или от шведской стенки
Для начала поднимайте согнутые в коленях ноги, по мере привыкания, начните поднимать прямые, как показано на картинке.
Закончить тренировку нужно обязательно растяжкой, с помощью нее мышцы, которые работали – расслабятся.
Как правильно выбрать вес?
Подходящий для вас вес — это когда вы можете выполнить упражнение от 5 до 8 раз, при этом последние разы вы делаете с усилием. В случае, если 8 раз для вас дались слишком легко, значит вес был маленьким и в следующий раз нужно взять больше.
Выполнять каждое надо от 5 до 10 раз, отдых при этом не меньше минуты, можно сделать 2. А между упражнениями делайте отдых до 3 минут.
В случае, если вы только начали тренироваться и делаете без веса, то количество повторений должно быть больше, так как в противном случае вы не почувствуете нагрузку на мышцах. Например, делайте по 20 раз, 2-3 подхода.
И самое главное не думайте со скольки лет можно ходить на фитнес или тренажерный зал. В зале для похудения вы можете делать акцент на кардио. Для этого вам не понадобиться тренажерный зал для похудения, вам понадобятся тренажёры: беговая дорожка, велосипед.
В случае, если у вас нет мотивации для спортивного зала, то вы можете записаться на фитнес и не думать, что эффективнее тренажерный зал или фитнес. Изменения в своем теле вы увидите в любом случае, затем замените фитнес на зал.
