СОДЕРЖАНИЕ
1. Что дает гимнастика для пожилых
1.1. А есть ли противопоказания
1.2. Что еще нужно знать
2. Комплексы гимнастики для пожилых людей
2.1. Упражнения на растяжку для пожилых
2.1.1. Растяжка мышц стоя
2.1.2. Растяжка из положения сидя
2.1.3. Стретчинг лежа
2.1.4. Растягивание с помощью турника и шведской стенки
2.2. Оздоровительная гимнастика для пожилых людей
2.2.1. Общеукрепляющий комплекс элементов
2.2.2. Лечебная гимнастика для пожилых с использованием шведской стенки
2.2.3. Упражнения с гимнастической палкой
2.3. Как завершить гимнастику
В течение жизни наш организм накапливает множество заболеваний, которые с возрастом начинают проявлять себя. Пожилые люди быстро устают, у них часто проявляются хронические недуги. Важно не зацикливаться на них, а укреплять и оздоровлять свой организм. И отличным помощником в этом может стать физическая активность.
Что дает гимнастика для пожилых
Пенсионерам за 70 лет уже трудно выполнять какой-то интенсивный тренировочный комплекс. Поэтому гимнастика для них должна проходить в спокойном темпе, без напряжения. Но в жизни пожилого человека она обязательно должна быть.
Утренняя зарядка, вечерняя гимнастика перед сном или любая другая физическая активность:
- оказывает положительное воздействие на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы;
- оказывает профилактическое действие при остеопорозе позвоночника и артрозе;
- замедляет инволюционные процессы и помогает оставаться в форме;
- способствует улучшению настроения и психологического настроя.
А есть ли противопоказания
Упражнения для пожилых женщин и мужчин важно подбирать с учетом ряда возрастных изменений. Так, меняется скелет, нарушается обмен веществ, растет тонус мышц, ухудшается координация движений и мозговое кровообращение. Поэтому пожилым нужно очень осторожно подходить к занятиям и тщательно следить за своим самочувствием.
Помимо общих противопоказаний к занятиям, таких как повышенная температура, острые заболевания или интоксикация организма пожилым не рекомендуется тренироваться или ограничить тренировки при:
- заболеваний сердца и сосудов;
- гипертонической болезни;
- хронических недугах в стадии обострения.
Также с осторожностью к гимнастике должны подходить лица с излишним весом.
Что еще нужно знать
Если вы хотите заниматься самостоятельно в домашних условиях, то позаботьтесь о том, чтобы согласовать комплекс со специалистом. Желательно направить свою активность на проработку всех групп мышц. Заниматься стоит не более 3-х раз в неделю по 30 минут.
Темп работы должен быть спокойный, без каких-либо резких движений.
Помните, что задача гимнастики – нормализовать работу всех систем организма, адаптировать его к повседневным нагрузкам и создать хорошее настроение лицам старшего возраста. Поэтому долой хандру, включаем музыку и приступаем к делу!
Комплексы гимнастики для пожилых людей
Зарядка для пожилых должна состоять из трех этапов:
- Подготовительный или растяжка
Это, наверно, самый главный этап физической активности для лиц старшего возраста. Иногда целесообразно ограничиться только им и не переходить к остальным этапам.Поэтому если вы чувствуете, что физкультура дается вам очень сложно, делайте хотя бы растяжку. Ниже будет даны комплексы элементов на растяжку каждой части тела. - Основной
Включает элементы, позволяющие без труда перейти от легкой нагрузки к более интенсивной. Сюда относится дыхательная гимнастика для пожилых людей и легкая ходьба.Далее начинаются упражнения на проработку всех групп мышц. Тренинг должен быть щадящим, с учетом возраста занимающегося. - Завершающий
Его главной целью является восстановление организма. Все элементы должны быть направлены на плавный переход от интенсивной двигательной активности к привычному ритму жизни.
Упражнения на растяжку для пожилых
Растягиваться можно из нескольких положений: стоя, сидя, лежа и с использованием какого-нибудь спортивного инвентаря, например, турника или шведской стенки.
Растяжка мышц стоя
Растягивать мышцы начнем с нижней части тела. Сначала растянем голень и лодыжки, далее перейдем к задней поверхности бедра и закончим комплекс растяжкой передней части ног. Также будет дано упражнение для растяжки тазобедренных суставов.
Описание упражнений представлено в таблице:
| Что тянем | Описание |
| голень и лодыжки | Стоим несколько секунд на цыпочках. Затем выдвигаем одну ногу, согнутую в колене вперед, делая небольшой выпад. Вторая нога остается на месте. Задача – двигать таз к передней ноге, побуждая при этом тянуться голень задней ноги. Стопы ног, поставленные параллельно друг другу, должны оставаться прижатыми к полу. В точке натяжения необходимо остаться на несколько секунд. Для удобства руки можно положить за голову. Повторяем для другой ноги. |
| заднюю поверхность бедра | Опускаем голову и руки вниз и начинаем тянуться к полу. Если тяжело это делать с прямыми ногами, то можно их немного присогнуть и обхватить икры руками. Также можно поставить стопку книг или любую другую опору и тянуться к ней, а не к полу. После растяжения выпрямляем спину, оставляя ноги чуть присогнутыми. |
| переднюю часть ног | Упираемся одной рукой о стену и берем второй рукой противоположную ногу сзади за стопу. Плавно начинаем тянуть ногу к себе. Повторяем для другой ноги. Упражнение нужно делать очень осторожно, особенно людям, имеющим проблемы с суставами. |
| таз | Упираемся головой со сложенным на ней руками о стену. Одну ногу вытягиваем вперед и упираемся ей в стену. Вторую ногу располагаем в шаге от стены. Повторяем с другой ноги. При растяжке таза плечи необходимо смещать в противоположную сторону. |
Переходим к растяжке плечевого пояса и корпуса. Описание упражнений также можно найти в таблице.
| Что тянем | Описание |
| плечевой пояс | Встаем в дверной проем, руки располагаем по разные стороны проема и делаем плавные отжимания, тем самым растягивая мышцы. Кисти упираются в косяки дверного проема на уровне плечевых суставов. |
| плечи и боковые мышцы |
|
| продольные мышцы спины | Становимся в полуметре от стены, ноги расставляем шире плеч. Делаем несколько разносторонних скручиваний. Руки при этом упираем в стену. Можно присогнуть ноги. |
Растяжка из положения сидя
Сидя можно растянуть область паха, боковую поверхность бедра и торса, заднюю поверхность ног.
- Для достижения первой цели нужно сесть по-турецки, уперев подошвы друг в друга. Далее нужно скрестить руки и уложить их на колени. Растяжка достигается за счет того, что руками мы начинаем давить на колени, а их, в свою очередь, пытаемся свести вместе.
- Садимся с прямыми ногами. Одну ногу сгибаем в колене и заводим за вторую прямую ногу. Локтем противоположной руки давим на колено. Вторую руку укладываем на пол назад и поворачиваем корпус к ней. Таким образом мы растягиваем боковую поверхность бедра и торса.
- Чтобы растянуть заднюю поверхность ног нужно сесть на пол с прямыми ногами. Одну ногу согнуть и уложить колено на пол. Далее берем полотенце и цепляем его за стопу прямой ноги. Тянем эту ногу за полотенце к себе. Спина должна быть прямой.
Стретчинг лежа
Лежа на спине также можно растянуть практически все части тела:
- пах и промежности растягиваем из положения лежа, колени согнуты и стремятся к полу;
- задние мышцы шеи тянем путем небольшого подъема головы, руки при этом укладываем за голову, а ноги сгибаем в коленях;
- наружную часть квадрицепса тянем за счет захвата коленом одной ноги колена другой ноги, нижнее колено при этом оказывает сопротивление, а верхнее пытается уложить его на пол;
- растяжка бедра происходит за счет того, что мы подтягиваем колено к себе я тянем его к голове;
- спину тянем за счет перекатов на ней – особенно полезен элемент для крестцового отдела.
Заканчиваем комплекс общим вытяжением. Для этого лежа на спине вытягиваемся в струнку, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Затем делаем ассиметричное вытягивание, тянувшись за левой рукой и правой ногой. Повторяем для другой стороны.
Важно! Даже недолгая суставная гимнастика требует физических затрат. Особенно если речь идет о тех, кому за 60 лет. Поэтому во время нее не забывайте пить воду небольшими глотками.
Растягивание с помощью турника и шведской стенки
Спортивный уголок является универсальным тренажером. На нем можно придумать любой комплекс упражнений, который подойдет в том числе и для пенсионеров.
Весь позвоночник можно растянуть, повиснув на турнике. Можно просто повисеть, давая возможность позвонкам вернуться на свои места. А можно начать поднимать прямые или согнутые ноги, включая тем самым в работу живот, ягодицы и ноги.
Следующими на очереди ноги. Для их растяжки можно просто поочередно укладывать их на перекладину и тянутся к ним.
Важно! Высоту перекладин выбирайте, исходя из своих физических способностей.
Хорошо себя показывает упражнение «дуга». Для его выполнения нужно выгибаться вперед и назад. Руки и ноги при этом размещаем на перекладинах и становимся к стенке то лицом, то спиной.
Растягиваться можно и сидя. Для этого садимся лицом к стенке и тянемся к ней руками. Ноги по возможности должны быть прямыми.
Оздоровительная гимнастика для пожилых людей
Основной комплекс начинаем с дыхательной практики. Для этого встаем с ногами на ширине плеч. Руки поднимаем через стороны вверх, вдыхая при этом носом. С выдохом через рот опускаем руки вниз.
Далее выполняем несложный ряд элементов, позволяющий перейти к более интенсивному тренингу:
- наклоны головой в разные стороны;
- вращательные движения в плечевых суставах;
- круговые вращения тазом;
- сведение-разведение коленей;
- сжимание-разжимание кистей;
- наклоны корпуса вперед и в разные стороны;
- круговые вращения прямыми руками.
Важно! Упражнения можно делать как стоя, так и сидя. Все зависит от самочувствия занимающегося.
Общеукрепляющий комплекс элементов
Переходим к более интенсивному тренингу, который поможет укрепить все группы мышц. Для его выполнения нам понадобится дополнительный инвентарь. Большинство элементов будем делать из положения сидя. Также не забываем между упражнениями делать дыхательную практику.
- Ножницы
Сидим на стуле. Ноги поднимает вверх и делаем ими перекрестные движения. Руками держимся за стул. - Боксеры
Берем гантели или бутылки с водой и вытягиваем поочередно руки. Спина прямая. Темп- от спокойного до более интенсивного. - Растяжка с эспандером
Встаем и берем эспандер. Заводим его за спину, держа обеими прямыми руками. Тянем инвентарь в разные стороны до напряжения в мышцах. Затем делаем то же самое, держа эспандер перед собой. - Подтягивание коленей
Снова садимся на стул и начинаем поочередно подтягивать колени к груди. - Вращение стопами
Снимаем обувь и приподнимаем прямые ноги. Делаем вращения стопами, носки которых тянем на себя. - Выпады
Встаем боком к стулу и держимся одной рукой за него. Начинаем делать выпады. Вторую руку располагаем на поясе. - Отжимания
Встаем за стул и упираемся руками в его спинку. Начинаем сгибать и разгибать локти под весом собственного тела. Спина и ноги прямые, носки упираются в пол. - Ходьба на прямых ногах
Встаем, ноги на ширине плеч, руки сгибаем за спиной в локтях. Поднимаемся на носочки и начинаем поочередно на небольшую высоту поднимать в сторону ноги. - Приседания
Возвращаемся за стул и, держась за него, начинаем делать приседания. - Упражнение на равновесие
Держимся за спинку стула и поднимаем одну ногу, пытаясь удержаться в таком положении до одной минуты. Если это возможно, опускаем руки. Повторяем для другой ноги.
Лечебная гимнастика для пожилых с использованием шведской стенки
В качестве опоры при выполнении упражнений можно использовать и шведскую стенку. Так, упираясь о нее одной или двумя руками, можно сделать повороты головы, подъемы и опускания плеч, вращения тазом и приседания.
Продолжить тренинг можно прямыми и боковыми наклонами, а также выпадами с упором на перекладину.
Более подготовленным пенсионерам можно также предложить следующий комплекс элементов:
- ноги цепляем за первую перекладину и из положения лежа выполняем скручивания, работая на пресс;
- из того же положения поднимаем и опускаем таз;
- встаем и делаем легкие прыжки с чередованием ног, размещая их на нижней ступени.
Можно также использовать навесное оборудование. Например, прорабатывать трицепсы и бицепсы с помощью гимнастических колец.
Упражнения с гимнастической палкой
Интересны, а главное совсем не сложны упражнения для пенсионеров с гимнастической палкой.
- Рычаг
Садимся на стул и ставим палку на пол, фиксируя ее конец ступнями ног. Кисти укладываем сверху инвентаря, колени разводим. Опираясь на палку, медленно наклоняемся вперед, выпрямляя руки и просовывая голову между ними. - Мельница
Также сидя на стуле берем палку руками перед собой и зажимаем ее с разных концов ладонями. Со вдохом разворачиваем инвентарь вертикально, установив нижний его конец себе на бедро. Вторая рука должна оказаться над головой. Повторяем для другой стороны. - Скалка
Берем палку за спину и прижимаем локтями к спине. Перекатываем инвентарь локтями вверх и возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки.
Как завершить гимнастику
Завершаем гимнастику дыхательным упражнением и парочкой элементов на растяжку. Также можно принять следующую расслабляющую позу: садимся на стул, ноги вытягиваем, руки медленно свисают, голову наклоняем вперед. Сидим так до одной минуты, восстанавливая дыхание и слушая спокойную музыку.
В заключении предлагаем посмотреть видео с утренней гимнастикой для тех, кому за 70 лет.
